Хранително ръководство за колоездачи - Меркабичи
Темата на хранене за велосипедисти Може да е доста объркващо за начинаещия ездач. Има безброй модни диети, продукти за спортно хранене и „експертни“ съвети. Направете пътуване с групата и ще чуете противоречиви истории за това какви планове и продукти за хранене работят и не работят за различни ездачи.
Що се отнася до храната, има богата информация. Някои от тях могат да бъдат объркващи, противоречиви или просто сложни. В следващата статия в Меркабичи подготвили сме такъв пълно ръководство за хранене за велосипедисти.
The спорт Хранене Това е комбинацията от ежедневно хранене и хранене по време на тренировка. Това също е много важно парче от пъзела, тъй като определя вашите хранителни стратегии по време на тренировки.
Е в хранене за велосипедисти където трябва да поставите по-голямата част от времето и ресурсите си, тъй като това изисква промяна в поведението. Това може да отнеме само месеци. Нека да навлезем във важните аспекти на този конкретен аспект на спортното хранене.
Индекс на съдържанието
Защо трябва да следвате нашето ръководство за спортно хранене?
Ако обичате да карате колело, вероятно също се интересувате от вашата диета, здраве и тегло, но ще откриете, че намирането на правилното ръководство за спортно хранене е истинско главоболие и по-голямата част от статиите в Интернет само ви объркват повече.
Възможно е също така по време на тренировки или състезания да сте забелязали, че нямате толкова сила или издръжливост. Може дори да сте се уморили или да сте замаяни.
Вашето тяло се нуждае от определено количество въглехидрати, мазнини и протеини, само за да остане живо. Тялото съхранява енергията от храната и я преобразува по различни начини.
Някои видове гориво придават на мускулите ви незабавен прилив на енергия, който усещате, когато започнете да карате велосипед и адреналинът ви започне да започва. Други видове се съхраняват за употреба, когато тялото ви наистина се нуждае от тях.
Златният хранителен съвет за велосипедисти
Велосипедистът за развлечение вероятно ще съхранява повече от 80 000 калории като мазнини в тялото си, но само 1200 - 2000 калории като въглехидрати (диапазонът се дължи на разликите в пола и мускулната маса).
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения, но малко спортисти разбират причината за това количество. Обикновеният човек може да обработва или окислява само около един грам въглехидрати в минута, без значение колко се консумира.
Тесното място не са вашите мускули; Това са вашите черва, които могат да транспортират глюкозата от храната, която ядете, в кръвта си толкова бързо. Изливането на повече въглехидрати в червата не непременно увеличава скоростта на усвояване, но може да увеличи шансовете ви за разстроен стомах.
Поради това голямо несъответствие целта е да научим тялото да използва повече от почти неограничените запаси от мазнини и да запазва запасите от въглехидрати, докато наистина се нуждае от тях.
Колко калории се нуждаят от велосипедистите?
Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Повечето хора трябва да консумират между 1600 и 2400 калории на ден, само за да задоволят най-основните нужди на тялото.
Забавен факт е, че колоездачите от Тур дьо Франс изгарят около 6000 калории на ден.
Средностатистическият човек изгаря около 450 до 750 калории на час, докато кара велосипед. Общият брой изгорени калории обаче зависи от теглото ви, както и от скоростта и продължителността на упражненията.
Най-добрият начин да контролирате изгорените калории е да използвате велокомпютър, пулсомер и потенциометър, правилно конфигурирани за вашето тегло, възраст и височина.
Можете да получите близки резултати само с монитора на сърдечния ритъм и приложението за проследяване по време на вашите тренировки като Wahoo fitness. Но за да бъдем по-точни, необходим е електромер.
Какво да ядем по време на кратки тренировки?
Продължителност: 1 час или по-малко
Основна грижа: заместване на течности
Каква напитка да изберете: Водна обикновена или нисковъглехидратна, електролитна хидратираща напитка
Какво да ядем: Повечето хора започват с достатъчно съхранена енергия за 60-минутна тренировка, но носете банан, в случай че излезете по-дълго от очакваното или започнете да избледнявате.
Допълнителен съвет: за оптимално възстановяване, яжте пълноценно хранене в рамките на един час след приключване на интензивна тренировка.
Какво да ядем по време на тренировки със средна дължина?
Продължителност: 1 до 3 часа
Основна грижа: Замяна на въглехидрати
Каква напитка да изберете:2 бутилки нисковъглехидратни електролитни напитки за хидратация.
Какво да ядем: 30 до 60 г въглехидрати на час
Допълнителен съвет: Не чакайте, докато сте гладни или жадни за ядене и пиене. Вземете малки хапки и отпийте направо от кутията.