ХРАНИТЕЛНО ПЛАНИРАНЕ В МАРШРУТА НА КРЕПОСТИТЕ; МАРШРУТ НА КРЕПОСТИТЕ 2020
ХРАНИТЕЛНО ПЛАНИРАНЕ ПО МАРШРУТА НА КРЕПОВЕ
Автор: проф. Д-р Карлос Й. Контрерас Фернандес
UCAM Училище за спорт
В изданието за 2016 г. първите участници, достигнали целта в категорията мъже и жени, взеха съответно 3:49:05 и 4:32:05, което добави към положителните неравности (приблизително 2100 метра се очакват тази година) прави маршрута от силните страни тест за голямо търсене, който изисква правилно хранително планиране, за да постигнете най-високата си ефективност.
Преди да обясним как да извършим хранително планиране, ние изхождаме от основата, че като спортисти, каквито сте, вие извършвате здравословно хранене. Сега, ако отговорът ви е отрицателен, насърчавам ви да го направите, тъй като адекватната основна диета ще ви позволи да постигнете/поддържате оптимално дългосрочно здравословно състояние и освен това можете да постигнете адекватно телесно тегло, да тренирате качествено, постигнете, че упражненията не са прекалено вредни, възстановете се оптимално, като по този начин избягвате натрупването на умора и постигнете тренировъчни адаптации. Накратко, здравословното хранене ще бъде един от основните стълбове за по-добри бегачи.
Когато планирате тест за тези характеристики, трябва да обърнете внимание на диетата пред (през седмицата преди и прием преди теста), на (по време на състезанието) и пост (Възстановяване).
Относно предишната седмица, и като цяло се препоръчва да се извърши a суперкомпенсация или претоварване с въглехидрати. Някои от вас може би са чували за класически метод, употребата му обаче не се препоръчва поради риска от нараняване и стомашно-чревни проблеми, свързани с ниска консумация на въглехидрати (СНО) и висок прием на протеини и мазнини през първите дни от седмицата. Сега има по-малко проблемен метод, модифициран метод, в които консумацията на CHO през Първите 3 дни от седмицата е умерен (адаптиран към тренировка), увеличаващ консумацията 3 дни преди това към състезанието. Освен това през тези последни дни трябва да консумирате малко фибри, мазнини и протеини поради засищащия ефект от тях, тъй като това би затруднило високия препоръчителен прием на СНО. В резултат на това ще постигнете същите ползи (започнете теста с максимални запаси от гликоген в мускулите и черния дроб) без възможните щети, свързани с класическия метод.
След като денят на теста настъпи, се препоръчва умерено-висок гликемичен индекс с висок прием на СНО предишен прием до състезанието, което трябва да се направи между 2 и 4 часа предварително загряване (колкото по-ниско е съдържанието на фибри, протеини и мазнини, толкова по-малко време можете да оставите в рамките на тези 2-4 часа). Сега размерът на CHO ще зависи от това дали е извършена суперкомпенсация през предходните дни или не.
Въпреки че за този прием могат да се препоръчат различни храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и др.), Най-важната препоръка е не експериментирайте денят на състезанието. Затова опитайте различни закуски с коментираните храни и тествайте чувствата си по време на тренировка (за предпочитане през уикенда).
Също така е важно да се уверите, че сте започнали състезанието добре хидратирани. За целта консумирайте малко 500 мл течности (2 чаши вода, например) 2 часа преди това да се състезават. По този начин ще започнете теста добре хидратиран и ще изтече достатъчно време за уриниране на излишната течност.