Хранителни вещества, участващи във вегетарианската диета - диетолог Кастелон
Стриктната вегетарианска диета може да генерира компромис в приема на някои хранителни вещества, които се намират главно в храни от животински произход, като протеини, калций, желязо, витамин В12 и витамин D, нещо, което не се случва в склоновете, умерени където млечните продукти или яйцето е включено.
ПРОТЕИНИ
СУМА НА ПРОТЕИНИ: Препоръката за прием на протеини за възрастното население е 0,8 g/kg/ден, така че мъж с тегло 68 kg се нуждае от 55 g протеин на ден, като се има предвид, че в 100 бобови растения има 20 g протеин (соята има почти двойно, 36% е протеин), като месото или рибата, че ядките също имат високо съдържание и че други храни допринасят със зърното си (зърнени храни, плодове, зеленчуци ... те също осигуряват протеин), това количество може да бъде покрито без да надвишава. При всеядната диета се случва следното: ако този човек яде филе от месо за обяд и порция риба за вечеря, и двете от 150 g (в 100 g месо/риба има 20 g протеин), той вече поглъща 60 g животински протеин, ако добавим протеина, предоставен от останалите храни ... ясно е, диетата е хиперпротеин с преобладаване на животински протеин. Излишъкът от протеини кара бъбреците и черния дроб да работят по-усилено (риск от бъбречна и чернодробна недостатъчност), калцият се отделя от костите (костна резорбция, риск от камъни в бъбреците ...), хиперпротеиновата диета компрометира здравето ни. Какво следователно е изложено на риск при веганската диета? Качество на протеините.
КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ: качеството на протеина се определя от два фактора, неговата усвояемост и съдържанието на аминокиселини. Фибрите, съдържащи се в растителните храни, влошават храносмилането на растителните протеини. От 20-те аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, осем са от съществено значение (не можем да ги синтезираме и трябва да ги набавяме от храната) и никоя храна от растителен произход (с изключение на соя и киноа) не е богата на всички (зърнените култури ограничават в лизин и бобови растения в метионин, това означава, че те имат тази аминокиселина, но недостатъчни количества). Следователно, растителният протеин се счита за ниска биологична стойност, Животинският протеин се счита за висококачествен поради по-голямата му смилаемост и тъй като осигурява всички основни аминокиселини в достатъчни количества, за да образуват наши собствени протеини (яйчният протеин е този, който най-много прилича на човешкия).
Този факт може да бъде отстранен чрез диетично разнообразие и допълване на протеините. Ако диетата е разнообразна в храните, дори ако те ограничават някои аминокиселини, в крайна сметка имаме наличен набор от аминокиселини („чекмедже“ с различни аминокиселини, които можем да използваме), ако например яжте нахут с ориз, те се допълват взаимно, единият осигурява лизин, а другият метионин, в крайна сметка имаме всички аминокиселини в достатъчни количества (не е задължително да са в същия прием). Въз основа на по-ниското качество на растителния протеин, може да се приеме, че препоръката за протеини за вегетарианците е малко по-висока, 1 g/kg/ден, в предишния пример, 68-килограмовият мъж ще се нуждае от 68 g дневен протеин, количество което може да се постигне чрез насърчаване на консумацията на бобови растения (особено соя и производни) и ядки.