Хранителни стратегии за изпълнение на дълги разходки - ADN Ciclista
Ако ще прекарате много часове или километри на мотора, давайки най-доброто от себе си, трябва предварително да планирате какво ще трябва да ядете и пиете във всеки момент от продължителното си пътуване, за да не получите неприятна изненада.
Повечето велосипедисти трябва да имат някакъв тип генетична мутация, която ни предразполага да си поставяме предизвикателства и цели, колкото по-амбициозни и по-трудни, толкова по-добре.
Кой няма или е имал в календара си този велосипедист с дължина над 160 км с кумулативна разлика над 3500 метра? Или който няма между веждите онзи дълъг годишен изстрел на групетата, където в зависимост от това кой издържа или пристига първи, ивиците ще бъдат разпределени и новата йерархия ще бъде установена за следващия сезон?
Във всеки случай тези предизвикателства или цели не се постигат само с педали. Всички знаем, че колкото по-взискателен или по-строг е изходът, толкова повече внимание трябва да обърнем на аспекти като храненето.
Когато тренировката достигне определен обем (време или км) и искате да се представите възможно най-добре, вече не си струва да носите пръчка или гел в фланелката си, в случай че имате нужда. В тази дълга стрелба, където ще прекарате много часове или километри на мотора, давайки най-доброто от себе си, трябва да планирате предварително какво ще трябва да ядете и пиете по всяко време, за да не получите неприятна изненада.
В тази статия ще разгледаме някои препоръки, които трябва да се вземат предвид, когато се подготвяте за излет на дълги разстояния (обучение или състезание) (по-голям от 3 часа).
Първото нещо, което трябва да вземете под внимание, е ЦЕЛТА, която тази дълга стрелба има за вас. Тоест, ако искате да се представите най-добре или го смятате за тренировка, в която искате да подобрите определен аспект. Това трябва да вземете предвид, защото то ще определи хранителната стратегия, която да се следва.
Например, ако това е състезание и искате да се представите най-добре, ще трябва да предложите на тялото всички възможни хранителни и енергийни ресурси (барове, гелове, енергийни напитки ...). Но напротив, ако разглеждате изхода като тренировка за подобряване на някакъв аспект, по-специално като метаболитна гъвкавост или отслабване, може би хранителната стратегия ще бъде много различна, може би избирайки на гладно.
След като казахте това и вече разбрахме каква ще бъде целта на излета, сега ще коментираме някои общи аспекти, които трябва да вземете предвид, ако искате да оцелеете повече от 3 часа на мотора.
Съдържание
Препоръки за деня преди дълго изстрелване
Хранителната стратегия, която да следвате в дълго пътуване, не трябва да се ограничава само до часовете, които ще въртите с педал. Всъщност голяма част от успеха на изхода ще зависи от това, че ще си тръгнете с пълни енергийни резервоари. Това се постига само ако сте се хранили добре през дните преди тренировка или състезание.
С това нямам предвид, че трябва да се принуждавате да консумирате големи количества въглехидрати седмица преди заминаването, далеч от това, скорошни проучвания показват, че можете да попълните запасите от гликоген, като увеличите количеството въглехидрати в деня преди теста. Разбира се, изберете добре тези въглехидрати, които ще подобрят ефективността ви, тъй като не всички храни, които съдържат въглехидрати, са еднакви. Не бъркайте думата въглехидрати с тестени изделия. Зареждането на запасите от гликоген може и трябва да се извършва с качествени въглехидрати (картофи, тиква, сладки картофи, ориз ...), а не с боклуци с въглехидрати като тестени изделия, сладкиши или рафинирана захар. В тази статия обясняваме кои да изберат, за да се представят по-добре.
Освен да консумирате въглехидрати, не трябва да забравяте, че качествените мазнини и протеини също трябва да бъдат част от диетата на тези предишни дни. Изберете качествени и лесно смилаеми продукти като дива риба или био месо. Избягвайте студените разфасовки и други преработени продукти.
Подобряването на храненето от предишните дни не само се отнася до това, което ядете, но и от това, което пиете. Уверете се, че сте добре хидратирани и това ще бъде постигнато само чрез увеличаване на консумацията на вода и намаляване или премахване на консумацията на други напитки като алкохол, кафе или безалкохолни напитки.
О, и не забравяйте да си лягате рано. Не яжте твърде късно, тъй като това ще повлияе на почивката ви и след това ще платите за нея на следващата сутрин.
Препоръки за същата сутрин на дълга стрелба
Освен ако, както споменахме по-рано, вашата цел е да подобрите метаболитната гъвкавост или да отслабнете и решите да отидете на празен стомах, най-добрата препоръка би била да закусите поне 90 минути преди да тръгнете. Не експериментирайте и закусете това, което знаете, че ви подхожда.