ХРАНИТЕЛНИ ПРИНЦИПИ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ - Естествено училище по културизъм
Съдържание на статията
„Не подчинявайте основните принципи на незначителни подробности“.
Това пише Джеймс Кунсилман в своята класика от 1968 г. „Науката за плуването“.
Не, тази публикация изобщо не е за плуване, просто този конкретен цитат в голяма степен обобщава посланието, което искам да предам. В свят, в който сме потопени в незначителни и често неподходящи детайли, вярвам, че е важно накратко да разгледаме кои аспекти на храненето са най-важни, когато целта е натрупване на мускулна маса.
Тази йерархия на хранителните нужди за мускулен растеж е описана в диаграмата по-горе. Останалата част от статията е предназначена само за бърз поглед на всяка от тези точки.
Общ калориен прием
Ясно е, че консумацията на енергия играе решаваща роля за поддържането или натрупването на мускулна маса и ние знаем, че енергийният прием, надвишаващ изразходваното количество, е отговорен за оптимизиране на мускулните печалби. Положителният енергиен баланс също се оказа по-важен от количеството протеин, погълнато по време на структурирана програма за обучение с тежести (Rozenek et al., 2002).
Общ прием на протеини
След като сте установили адекватен енергиен прием, общият прием на протеини е може би най-важният хранителен фактор за мускулна хипертрофия. Обикновено препоръчвам прием между 1,8-2,5g/kg на ден, с по-висок коефициент на прием за по-дефинирани индивиди с калориен дефицит и обратно. Тези приема са в съответствие с това, което повечето хора, които искат да натрупат мускули, вече консумират, безопасни са при здрави хора и не възпрепятстват консумацията на мазнини и въглехидрати.
След като се установи адекватен прием на енергия и протеини, качеството, разпределението, времето и видът на протеина са окончателните корекции, които един спортист може да направи, за да максимизира хипертрофичния отговор на тренировката.
Честота/разпределение на приема на протеини
Освен горепосочените фактори, изглежда, че максимизирането на синтеза на мускулен протеин (MPS) трябва да осигури най-големи ползи за увеличаване на мускулната печалба (поне на теория). Прекомерното изразходване с MPS се върти около съдържанието на левцин в протеиново брашно и честотата, с която се яде този вид храна (т.е. честотата на хранене/честотата на протеините) (Areta et al. 2013).