Хранителни препоръки в практиката на физическите упражнения - FICYE
Когато започнем с рутинни физически упражнения, въпрос, който обикновено поражда много съмнения, е какво да ям: ако трябва да ям повече, какво въвеждам преди и след тренировка, независимо дали ще консумирам достатъчно протеин ...
За да го определим в детайли, трябва да знаем както вида, интензивността и продължителността на извършваната дейност, така и телесния състав на човека и неговите нужди. Но най-общо казано, можем да вземем предвид поредица от общи насоки, които ни помагат да подобрим диетата си и да я адаптираме към физическата практика. Доброто хранене може да се отрази както в представянето по време на тренировка, така и в неговата ефективност и в последваща рехабилитация, тоест по-ранно изчезване на умората и възстановяване на мускулите.
В зависимост от вида дейност, която извършваме, може да не е необходимо да правим промени в диетата си или да увеличаваме калорийния прием. Например дейности като ходене на бърза разходка, водене на активен живот, кратка разходка с колело или разходка с ролери не изискват никаква промяна в диетата. Други по-енергични или продължителни дейности като дълги разходки, няколко часа колоездене с добро темпо или силови занимания изискват допълнителни диетични указания.
Преди физическа активност ...
Не е задължително да консумирате нещо преди заниманието. Всъщност все по-често се упражнява на гладно, въпреки че трябва да се внимава при определени обстоятелства и преди всичко никога да не се прави, без да се хидратира правилно.
Ако обаче правим по-интензивни или продължителни физически натоварвания, можем да направим предишен прием на храна.
- Ако решим да въведем нещо преди упражнението, най-добрите варианти са:
- Парче плод или шепа дехидратирани плодове (2-3 фурми, смокини ...). Тъй като съдържат бързо абсорбиращи прости захари, те ще ни осигурят енергия почти веднага.
- Ако сме потребители на кафе, подходящ момент да го представим е преди тренировка, благодарение на предимствата на кофеина за ефективността и по-късното възстановяване.
- Ако правим хранене преди тренировка 1-2 часа преди или това е едно от основните хранения, като обяд, интересно е да въведем сложен или по-бавно усвоен въглехидрат с нашата дажба на протеини и зеленчуци:
- Зърнени храни без добавена захар, например овесени люспи или мюсли без захар, самостоятелно или с млечна или зеленчукова напитка.
- Пълнозърнест тост с прясно сирене, зехтин и домат.
- Ако това е основно хранене, можем да представим тестени изделия, ориз, бобови растения, грудки ...