ХРАНИТЕЛНИ НУЖДИ В POWERLIFTING Power Explosive

ХРАНИТЕЛНИ ПОТРЕБНОСТИ ПРИ ПАУЕРЛИФТИНГ

Тази статия е първата от двете, в която ще се опитаме да обясним как да подходим хранително към подготовката за състезание по силов трибой. В тази първа част ще видим хранителните нужди от енергийна гледна точка и концепциите, предложени от научните доказателства за нашето планиране, които ще обсъдим във втората от статиите.

Тренингово-хранителният бином е ключов, когато става въпрос да ни помогне да постигнем целите си. По време на подготвителната фаза на състезанието и в рамките на него може подходяща хранителна стратегия познайте разликата между успех и неуспех.

В дългосрочните спортове, в които има точки за освежаване или в които спортистът може да яде храна и вода по всяко време, за да поддържа усилията, замяната на течности, електролити и енергийни субстрати е от ключово значение, за да може да се поддържа оптимално ефективност през целия тест. Въпреки това, при тези практики, при които усилията са кратки и с максимална интензивност, хранителната стратегия в рамките на теста няма да бъде толкова решаваща априори. Някои примери биха били спринт състезания, вдигане на тежести, хвърляния или случаят, който ни засяга в тази статия, пауърлифтинг.

ИЗПОЛЗВАНИ ЕНЕРГИЙНИ ИЗТОЧНИЦИ

Когато създаваме хранителен протокол за всяка спортна модалност, трябва да разберем кои енергийни субстрати ще се използват главно като гориво, тъй като способността за извършване на мускулна работа (работа = приложена сила х изминато разстояние) зависи от достатъчния принос на енергия с определено темпо по време на развитието на дейността [1].

По този начин могат да се разработят стратегии, които позволяват да се започне от самото начало с пълни резерви и дори да се направи индивидът по-ефективен при използването им. По същия начин трябва да вземем предвид скорост, с която тези резерви се възстановяват или възстановяват, особено в случаите, в които тестовете са разделени с периоди на почивка или бездействие (серии, обиколки, класификации и др.).

В случай на пауърлифтинг, основната използвана енергийна система е фосфагенна система. Тази система може да осигури енергия на мускулите през първите 15 секунди на активност с висока интензивност, въпреки че особено когато продължителността е по-малка от 6 секунди [2].

Основните му субстрати са АТФ (аденозин трифосфат) и фосфокреатин (PCr). По време на ранните етапи на упражнения с висока интензивност, ATP и PCr се разграждат съответно от ензимите ATPase и креатин киназата. Това разграждане на PCr генерира неорганичен фосфат за регенериране на консумирания АТФ [1]:

Фосфагенната система може да доставя енергия, докато запасите на АТФ и PCr се изчерпят, около 10 секунди. Следователно първоначалните концентрации на двата субстрата в мускула ще бъдат ограничаващи фактори за способността на индивида да изпълнява движения.

За да предложи максимална производителност в пауърлифтинга Резервите на ATP и PCr трябва да бъдат с пълен капацитет преди началото на всяко проучване.

Мускулното съхранение на ATP варира между 3,5 - 7,5 mmol/kg, докато това на PCr е между 16 - 28 mmol/kg, което може да се увеличи с около 20% чрез силови тренировки [1].

Тъй като това е спорт, при който опитите за повдигане са разделени от пасивни периоди за възстановяване (въпреки че някои повдигания за активиране могат да се извършват между всяко обаждане), скоростта на регенерация на PCr също ще бъде важна, тъй като това ще бъде ключът към възможността да се приложи максималната сила при по-късни движения.

Проучванията показват, че след интензивно физическо натоварване отлаганията на PCr се възстановяват почти напълно в периоди, които могат да варират между по-малко от 5 минути и повече от 15, в зависимост от степента, до която са намалени, на настъпилата метаболитна ацидоза (колкото повече ацидоза, колкото по-ниска е скоростта на възстановяване) и двигателната единица и вида на упражняваните мускулни влакна [3]. Някои автори като Sahlin [2] казват, че половината от консумирания PCr се заменя около 30 секунди след тренировка. В случай на състезание с мощност, времето между всеки опит за вдигане ще бъде достатъчно за регенериране на ATP и използвания PCr.

Графика 1. Регенериране на PCr като функция от времето и степента на изчерпване. Извлечено от Baker et al., 2010 [3].

Добавянето на креатин е един от начините, за които е доказано, че са ефективни при увеличаване на PCr отлаганията, така че трябва да се вземат предвид. Въпреки това, степента, до която се увеличава интрамускулната концентрация, ще зависи от първоначалните нива на индивида, така че субектите с по-ниски начални концентрации ще бъдат по-облагодетелствани от добавките. Предполага се, че максималната постижима концентрация може да бъде около 150 - 160 mmol/kg суха мускулатура.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че натоварването с креатин обикновено е свързано с увеличаване на телесното тегло с около 2% [2], нещо, което в един спорт, в който категориите са установени въз основа на теглото на спортиста, е от основно значение.

Освен изчерпването на резервите от ATP и PCr, останалите отлагания (свободна глюкоза, гликоген и мазнини) няма да бъдат компрометирани по време на състезанието, така че основните цели на хранителното планиране ще бъдат оптимизиране на стомашно-чревното благосъстояние и предотвратяване на наддаването на тегло по време на последния етап преди състезанието.

ОТСЛАБВАНЕ ПРЕДИ КОНКУРЕНЦИЯТА

Спортистите понякога изпълняват доста агресивни протоколи, за да намалят телесното тегло и да попаднат в по-ниска тегловна категория. Тези практики се характеризират със силно ограничаване на приема на храна и течности, което причинява състояние на изчерпване на гликоген и хипохидратация. В този контекст може да възникне определен мускулен катаболизъм (загуба на мускулна маса), който да наруши спортните постижения. При спортове с максимална сила и сила (много интензивни усилия, но с много кратка продължителност) е по-малко вероятно острата и силно изразена загуба на тегло да повлияе на развитието на дейността [4].

Във всеки случай добра стратегия може да бъде да се установи достатъчно време, за да се достигне тегло според категорията, в която искате да се състезавате, в комбинация с по-ясно изразен протокол за отслабване през 48 - 24 часа преди претеглянето (по-малък обем храна и прием на течности, храна или препарати, които генерират малко стомашно-чревни отпадъци и др.). Очевидно идеалът е да се тестват ефективността и последиците от всяка хранителна стратегия или протокол по време на тренировъчния период и да не го правите директно преди състезание, за да избегнете възможни проблеми.