Хранителна стойност и ползи от картофи - Блог Conasi
Индекс на статията
Здрави ли са картофите?
Предимства, устойчиво нишесте и проучвания за него
Картофите са достъпна храна, а основен от диетата, която от стотици години е основен елемент на диетата.
В момента консумацията му е значително намалена, отчасти поради лошата репутация, която е генерирана около тази скромна храна, особено заради нейната висок прием на въглехидрати и неговите гликемичен индекс . Както обаче ще разгледаме в статията, това има много нюанси и повечето изследвания, проведени върху консумацията на картофи и риска от хронични заболявания, имат различни ограничения.
Трябва да се отбележи, че картофите съдържат микроелементи като витамин В6, на калий, на фолиева киселина и освен това съдържа значително количество фибри . Най-интересният аспект на картофите обаче е високото съдържание на устойчиво нишесте, който упражнява пребиотично действие .
The метод на готвене, как и с какво да се комбинира Картофите до голяма степен ще определят ефекта му върху нашето здраве, така че това разнообразие от аспекти трябва да се вземат предвид. Това е храна, от която можем да извлечем много и може да ни донесе много интересни ползи.
Картофена салата, приготвена предния ден, е добър пример за ястие, богато на устойчиво нишесте.
Състав и хранителна стойност на картофите
Хранителна стойност на суров картоф на 100 грама:
| Вода | 76,7 g |
| Протеин | 2,0 g |
| Въглехидрати | 17,6 g |
| ………… от които захари | 0,0 g |
| Мазнини | 0,1 g |
| ……… . от които наситени | 0,0 g |
| Фибри | 2,6 g |
| Витамин А | 0,0 mg |
| Витамин В1 | 0,11 mg |
| Витамин В2 | 0,04 mg |
| Витамин В6 | 0,32 mg |
| Витамин В11 | 20,0 µg |
| Витамин В12 | 0 µg |
| Витамин Ц | 16,0 mg |
| Витамин D | 0 µg |
| Натрий | 2,0 mg |
| Калий | 450,0 mg |
| Калций | 5,0 mg |
| Съвпада | 50,0 mg |
| Желязо | 0,5 mg |
| Магнезий | 20,0 mg |
| Мед | 0,20 mg |
| Цинк | 0,30 mg |
Протеини и липиди в картофите
Картофите имат относително ниско съдържание на протеин (2-3 g/100 g сурова храна) и дори по-ниско съдържание на мазнини .
Въглехидрати в картофите
Ако нещо е забележително в картофите, това е неговото високо съдържание на въглехидрати, както под формата на нишесте, така и на фибри .
80% от теглото на картофа е вода, докато останалото (20%) е сухото му вещество, от което нишесте грим 60-70%. Както видяхме в предишната публикация, нишестето е изградено от амилоза и амилопектинови вериги, които са обединени и подредени в гранулата, образувайки структура, подобна на тази на кристал.
По отношение на диетичните фибри, имаме предвид хетерогенна група съединения, главно полизахариди (дълги вериги от монозахариди, обикновено глюкоза, свързани чрез о-глюкозидна връзка) или хетерополизахариди (дългите вериги съдържат различни видове монозахариди), които не се усвояват при нивото на тънките черва и преминават в дебелото черво, където те ще бъдат ферментирани от микроорганизмите, които изграждат нашата чревна микробиота. Най-разпространеният вид фибри в картофите е устойчиво нишесте, въпреки че съдържа и малки количества целулоза, хемицелулоза, пектин и лигнин.
Както ще видим по-долу, съдържанието на устойчиво нишесте е силно променливо и до голяма степен ще зависи от начина, по който приготвяме картофа.
Устойчиво картофено нишесте
Когато говорим за устойчиво нишесте, имаме предвид онези части от нишестето или продуктите от неговото разграждане, които не се абсорбират от тънките черва, така че те достигат до дебелото черво да бъде ферментира от нашата микробиота.
Откриваме няколко вида устойчиво нишесте:
Картофите, когато е суров, Той представя естествени нишестени гранули, в които амилозните и амилопектиновите вериги са свързани чрез водородни връзки, образувайки силно подредени двойни спирали, образуващи структура, подобна на кристална решетка, както беше споменато по-горе. Тези гранули от естествено нишесте не могат да бъдат усвоени и това е известно като устойчиво нишесте тип 2.
Когато обаче готвим картофа, процесът на желатиниране. Повишаването на температурата причинява скъсване на водородните връзки, които държат амилозните и амилопектиновите вериги заедно, така че подредената структура се нарушава и веригите започват да установяват връзки с водните молекули (водата се абсорбира), като по този начин се образува един вид гел.
Когато картофът е прясно сварен, нишестето му е в тази форма, желатинизирано, като е лесно смилаемо (повечето от устойчивите нишесте тип 2, които е имал, когато е бил суров, се унищожават) вашият гликемичен индекс ще бъде висок (въпреки че това ще зависи и от храната, с която е придружена).
Но можем ли да увеличим съдържанието на устойчиво нишесте в варени картофи? Всъщност можем да го направим и от вида устойчивото нишесте, което ще се генерира, ще бъде тип 3 (ретрограден). Ще постигнем това до охладете картофа, от ретроградация на нишесте.
В този процес, докато желатинизираното нишесте се охлажда, то се пренарежда, за да възстанови по някакъв начин кристализираната си структура. Амилозните и амилопектиновите вериги се присъединяват, установяват отново водородни връзки между тях и водата напуска кристалната решетка, процес, известен като синереза. Нишестето, след като е „пренаредено“, ще бъде по-трудно смилаемо (станало е устойчиво) и следователно ще достигне дебелото ни черво, за да бъде ферментирало.
По този начин, когато готвим картофа и след това го охлаждаме за около 24 часа, ще представи a високо съдържание на устойчиво нишесте тип 3, въпреки че ще съдържа и малък процент устойчиво нишесте тип 2.