Хранителна програма за спортисти
Няколко съвета как да организирате хранителна програма, насочена към подобряване на здравето и благосъстоянието чрез приемане на адекватна комбинация от макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини).
ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА
Когато се говори за хранене, актът на ядене на храна обикновено се мисли директно, но подхранването не е само ядене на храна. Би било по-правилно в диетата да се прави избор на храна, като се спазва критерий, който е подходящ за необходимото за организма. Всъщност консумацията на поредица от храни не трябва да бъде подчинена на това, което изключително искате да ядете. Този избор трябва внимателно да наблюдава количеството, връзката и естеството на храната и ще се определя от личните характеристики на дейността и генотипа. Друг аспект, който трябва да се подчертае, е идеалното разпределение на храната през целия ден, въпрос, тясно свързан с вида дейност, извършвана преди и след всяко хранене (работа, почивка, спорт и т.н.).
След като храната бъде погълната, тя трябва да се абсорбира от тялото ни през стените на червата, като задължително се намалява до размера на съставните й молекули (аминокиселини, мастни молекули и монозахариди като глюкоза и фруктоза) чрез действието на храносмилателната система ензими.
Асимилираните хранителни вещества се включват в кръвния поток, фиксирайки се в тъканите, където са необходими, за да се използват като материали за клетъчно изграждане. По същия начин те се разграждат, за да произвеждат енергия, съхранявана в очакване на по-късното им използване, или се използват като материал при образуването на други структури (хормони, ензими и др.). Тези структури са от съществено значение за правилното развитие на различните органични функции в оцеляването и адаптацията.
Три основни групи хранителни вещества се разграничават лаконично: въглехидрати или въглехидрати (СН), протеини и мазнини. Водата и микроелементите (витамини и минерали) са основни съставки на нашата диета: те изпълняват функции от голямо значение, въпреки че не се използват директно като енергийни субстрати, тъй като липсата на адекватно снабдяване с тях би повлияло на органичните функции или би ги блокирало.
Въглехидрати или въглехидрати
Елементарните молекули на въглехидратите (въглехидратите) са прости захари (монозахариди) като глюкоза, фруктоза и др. Те се намират в различни пропорции в плодовете; когато се комбинират, те произвеждат дизахариди като малтоза, захароза и лактоза (присъстващи в млякото). По същия начин можете да намерите олигозахариди, съставени от 3 до 10 монозахариди, и полизахариди, съставени от 10 до няколкостотин хиляди монозахариди.
Човекът може да смила и усвоява някои полизахариди, като растителни нишестета или годни за консумация нишестета, присъстващи в картофи, боб, цвекло, бобови растения, зърнени култури и зърнени храни. С тях се правят продукти като хляб, тестени изделия и др.
От хранителна гледна точка въглехидратите не се класифицират по начина, по който се срещат в природата, т.е. като прости захари (монозахариди) или сложни захари (полизахариди). Те се класифицират според скоростта, с която се асимилират в кръвта като глюкоза и паралелно с това по начина, по който определят повишаването на нивото на гликемия; Това повишаване провокира като отговор на панкреаса секреция на инсулин, която ще бъде по-бурна и обемна, колкото по-висока и по-бързо се повишава кръвната захар след ядене на храна. Тази концепция позволява да се класифицират въглехидратите според принципа на „Гликемичен индекс“ (IG), където те се каталогизират въз основа на отговора, който те определят в кръвната глюкоза, и съответната панкреатична инсулинова реакция.
Въглехидратите, като зърнени храни и нишестета (присъстващи в хляб, кифлички, сладкиши, сладкиши и др.), Бързо се асимилират в кръвта, причинявайки бързо покачване на кръвната глюкоза, придружено от висока секреция на инсулин за нормализиране и противодействие на достигнатото ниво; Въпреки това, неузрелите плодове или бобови растения (зелен фасул, леща и др.), Когато се усвояват по-бавно, генерират умерен приток на глюкоза в кръвта и по-слаб и благоприятен инсулинов отговор за тялото.
Като ориентир, за правилното организиране на храненето, храните могат да бъдат класифицирани по НИСКИЯ ГИ (зелени зеленчуци, някои недозрели плодове - ябълки, ягоди, круши, череши и бобови растения като цяло), УМЕРЕН ГИ (някои зрели плодове - банани, киви- и малко преработени зърна) и HIGH GI (брашна, някои много зрели плодове -банани, грозде, диня-, сладкиши като цяло, плодови сокове и др.).
Ниско до умерено въглехидрати се наричат още храни с ниска плътност, тъй като те осигуряват малко калории на количество храна; трябва да преобладава в обичайната диета, особено ако искате да контролирате телесното тегло, тъй като нивото на физическа активност е ниско. Напротив, въглехидратите с висок гликемичен индекс, т.е. храни с висока плътност, осигуряват повече калории на грам и трябва да се консумират умерено; Те стават по-важни в диетата, когато нивото на физическа активност е повишено, особено ако искате да качите мускулна маса и да подобрите работоспособността.
Протеин
Протеините присъстват в месото, птиците, рибите, млечните продукти, яйцата и др.
Понастоящем се препоръчва прием на протеин от 1 до 2,2 грама на килограм тегло на ден, в съответствие с нуждите на всеки индивид, които се определят от тяхната конституция, метаболизъм и консумация на енергия. С по-голяма активност и износване се причинява увеличаване на нуждите от протеин, особено когато целта е да се постигне увеличаване на мускулната маса, както и да се оптимизират резултатите във физическата активност.
Следователно, при изготвянето на персонализиран хранителен план е необходимо първо да се уточнят адекватните нужди от протеини, тъй като останалите хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) се изчисляват от полученото количество.
Излишъкът от погълнати протеини води до повишаване нивата на телесните мазнини; По същия начин тялото трябва да елиминира отпадъчните метаболити, образувани в изобилие (урея, креатинин, пикочна киселина, амоняк и хомоцистеин), тъй като те са силно токсични. Много е необходимо да се спазва адекватен прием на течности, като превантивна мярка срещу неудобства, които излишъкът от протеин може да причини.
Мазнини
Мазнините се намират в различни млечни храни и техните производни, ядки, семена, масла, меса и др.
Той е основно и основно хранително вещество за изпълнението на по-голямата част от органичните функции, тъй като допринася за развитието на клетъчните мембрани и образуването на хормони.
Мазнините са основно гориво за организма, така че приносът им от диетата в правилните количества е от жизненоважно значение. От една страна, това позволява да се избегнат усложнения, произтичащи от недостатъчното снабдяване с това хранително вещество, което има отрицателно въздействие върху производителността, особено ако се пренебрегне осигуряването на незаменими мастни киселини от типа Омега 6 (изобилие в зехтин и ядки) и Омега 3 (в изобилие от рибено масло, масло от черен дроб на треска и ленено масло).
От друга страна, прекомерната консумация на мазнини, както при протеините и въглехидратите, предизвиква увеличаване на теглото на мазнините и причинява важни метаболитни нарушения.
ПРИГОТВЯНЕ НА ДИЕТА
Това, което осигурява издръжката и съхраняването на живота, е процесът на трансформация на материята в енергия и реципрочно на последната в материя. Следователно енергията се получава от вещества, които осигуряват храна. Колкото повече енергия е необходима за оцеляване, толкова по-голямо количество храна, което очевидно трябва да се консумира. Ако сравните това с енергията, произведена от автомобилен двигател, очевидно е, че мотоциклетът не използва същото количество гориво като спортния автомобил. Колкото по-голям е двигателят, толкова по-голямо е търсенето, толкова повече гориво и по-добро качество. Поради тази причина е необходимо да се припомни понятието за обучение, разбирано като катаболен стрес. Няма същите разходи или същите изисквания като? на заседнал човек, отколкото на спортист. Но как могат да бъдат определени конкретните нужди на индивида?