ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА ЗА ВЕГАНСКА ДИЕТА

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА ЗА ВЕГАНСКА ДИЕТА

порция чаша

Основата на пирамидата се състои от тези храни, които също трябва да са в основата на нашата диета (зърнени култури) и които трябва да се консумират по-често

Група 1: Зърнени храни (6-11 порции): тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, муесли, кускус и др.

  • 1 порция = 1 филия хляб
  • 1 порция = 1 купа зърнени закуски
  • 1 сервиране = 1/2 купа варени зърнени храни: ориз, тестени изделия и др.

Избирайте предимно пълнозърнести храни. Някои примери са кафяв ориз, киноа, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Група 2: Зеленчуци и зеленчуци (3 или повече порции). Спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др.

  • 1 порция = 1/2 чаша (120 мл) зеленчуци
  • 1 порция = 1 чаша (240 мл) салата
  • 1 порция = 3/4 чаша (180 ml) сок

Яжте голямо разнообразие от зеленчуци. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и калций.

Група 3: Плодове и ядки (2 или повече порции). Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сушени кайсии, сливи, сушени смокини, стафиди и др.

  • 1 порция = 1 1/2 ябълка, банан, портокал или круша
  • 1 порция = 1/2 чаша (120 ml) плод
  • 1 порция = 3/4 чаша (180 мл) сок
  • 1 порция = 1/4 чаша ядки

Яжте голямо разнообразие от плодове, включително богати на витамин С. Цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, манго и много други плодове са богати на витамин С.

Група 4: Храни, богати на калций (6 до 8 порции). Броколи, спанак, подсилено соево мляко, тофу, растителни маргарини, обогатен с калций портокалов сок, сушени смокини, сусам, тахан (сусамово масло или паста), меласа и др.

  • 1/2 чаша (120 мл) подсилено соево мляко.
  • 1/4 чаша (60 ml) обогатен тофу.
  • 1/2 чаша (120 ml) обогатен портокалов сок.
  • 1/4 чаша (60 ml) бадеми.
  • 3 супени лъжици (45 мл) бадемово масло.
  • 2 супени лъжици (30 ml) сусам.
  • 1 чаша (240 мл) зелени зеленчуци, богати на калций (броколи, зеле, спанак, зеле, кресон и др.) Варени или 2 чаши (480 мл), ако са сурови.
  • 1 чаша (240 ml) бобови растения, богати на калций (соя, бял боб, леща и др.)
  • 1/4 чаша (60 ml) сушени водорасли
  • 1 супена лъжица (15 ml) меласа
  • 5 сушени смокини