ХРАНИТЕ ЗА НАДЕЖДАНЕ НА ТЕГЛО увеличава мускулната маса Мускел
Пиенето на домашни протеинови шейкове може да бъде бърз и хранителен начин за напълняване.
Приготвянето на собствени смутита е най-добрият начин, тъй като търговските версии често са пълни със захар и липсват хранителни вещества. Освен това ви дава пълен контрол над вкуса и съдържанието на хранителни вещества.
Ето няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Можете да комбинирате всяка с 2 чаши (470 мл) мляко, натурално неподсладено кисело мляко или алтернатива на млякото могат да бъдат бадеми.
Шоколадово орехово смути: Комбинирайте 1 банан, 1 супена лъжица шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 ml) фъстъци или друго ядково масло.
Смути с ванилия Бери: Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни смесени плодове (ягоди, къпини, боровинки и череши) или замразени, лед, 1 чаша (237 ml) високопротеиново кисело мляко и 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин.
Шоколадов шейк от лешник: Комбинирайте 15 унции (444 мл) шоколадово мляко с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, 1 лъжичка (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
Карамелено ябълково смути: Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) обикновено кисело мляко, 1 супена лъжица суроватъчен протеин с аромат на карамел или ванилия и 1 супена лъжица (15 ml) неподсладен карамелен сос или аромат.
Смути от ванилия от боровинки: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.
Супер зелено смути: Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) ананас и 1 супена лъжица обикновен или ванилов суроватъчен протеин.
Всички тези шейкове осигуряват около 400 до 600 калории, заедно с много протеини и други важни витамини и минерали.
2. Мляко
Млякото се използва като наддаване на тегло или изграждане на мускули от десетилетия. (реф.)
Осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Той е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.
За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.
Освен това, проучванията са установили, че млякото или комбинираната суроватка и казеин могат да доведат до по-голяма маса в сравнение с други източници на протеин.
Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след тренировка, ако тренирате.
3. Ориз
Оризът е удобен и евтин източник на въглехидрати, който да ви помогне да наддадете на тегло.
Само 1 чаша (165 грама) варен ориз осигурява 190 калории, 43 грама въглехидрати и много малко мазнини.
Освен това е доста калоричен, което означава, че лесно можете да получите голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ви помага да ядете повече, особено ако имате лош апетит или бързо се напълвате.
Когато сте в движение, можете лесно да добавите двуминутни пакети ориз с микровълнова фурна или други източници на протеини и готови ястия.
Друг популярен метод е да направите голяма тенджера ориз за седмицата и да я комбинирате с някои здравословни протеини и мазнини.
Изключително големите количества обаче може да не са от полза поради потенциалното им съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсенът може да причини токсичност, а фитиновата киселина може да намали абсорбцията на цинк и желязо (ref).
4. Ядки и ядково масло
Орехите и маслото от ядки са идеален вариант, ако искате да напълнеете. (Ref)
Само малка шепа бадеми съдържа повече от 7 грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.
Тъй като те са много калорични, само две шепи на ден с храна или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.
Ядковото масло също може да се добавя към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и много други.
Не забравяйте обаче да изберете 100% масла без добавена захар или допълнителни масла.
5. Червено месо
Червеното месо е отличен източник на протеин, който ще ви помогне да качите мускули. Съдържа левцин, аминокиселина, която помага да се стимулира синтеза на мускулни протеини. Колкото повече мазнини има месото, толкова повече калории ще изяде.
Червеното месо е може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули.
Например, пържолата съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 грама). Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулен протеин и да добави нова мускулна тъкан (ref).
В допълнение към това, червеното месо е един от най-добрите естествени източници на диетичен креатин, който е може би най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.
Помислете за избора на по-тлъсти разфасовки, които осигуряват повече калории, отколкото постно месо, което ви помага да приемате допълнителни калории и да добавяте тегло.
В едно проучване 100 възрастни жени добавиха 6 унции (170 грама) червено месо към диетите си и проведоха тренировки за съпротива шест дни в седмицата в продължение на шест седмици.
Жените натрупаха маса, увеличиха силата си с 18% и повишиха важния хормон за изграждане на мускули IGF-1 (ref).
Постните меса и мазнини са чудесен източник на протеини, въпреки че мазнините осигуряват повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло.
6. Картофи и нишесте
Здравословните нишестета са чудесен начин да си набавите важни хранителни вещества и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите мускулните запаси от гликоген.
Картофите и другите нишестени храни са много лесен и евтин начин за добавяне на допълнителни калории.
Опитайте да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:
Картофи и сладки картофи (целина)
Зимни корени (корен от магданоз, черна ряпа, целина от корени, манголд, рапица, набикол, пащърнак, артишок, карфиол, броколи, колраби).
Фасул и бобови растения
Картофите и другите нишестета не само добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло, но те също така увеличават вашите мускулни запаси от гликоген.
Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности (ref).
Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревните бактерии (ref).