Храни за увеличаване на мускулната маса; Млечни продукти
Открийте тези 15 храни, които ще ви помогнат да увеличите размера на мускулите си
Постоянството е най-важният фактор за постигане на идеална физика. Във фитнеса става въпрос за намиране на фитнес програма, която ни дава желаните резултати и след това да имаме дисциплината, която да се придържаме докрай. В диетата става въпрос за получаване на достатъчно протеини, контролиране на количеството и вида въглехидрати, които консумираме, избягване на рафинирани захари и наситени и транс-мазнини.
Но яденето на диета, която включва храни за увеличаване на мускулната маса, не означава да ядете само пилешки гърди и кафяв ориз. В тази статия подбрахме 15 много здравословни храни, които могат да ви помогнат да увеличите мускулната си маса.
храни за увеличаване на мускулната маса Скумрията идва от същото семейство като рибата тон, но има по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което помага за ограничаване на хроничното възпаление, причинено от интензивна хипертрофия. Всяко 85g филе скумрия има 21g протеин. Ето защо скумрията е добър вариант за храна за всеки, който се нуждае от много протеини.
Скумрията е една от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса, съдържа разнообразни хранителни вещества, включително големи количества цинк, който е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон.
Проучване от 2011 г. установи, че добавянето на цинк към диетата на спортистите може да повиши нивата на тестостерон след продължителни упражнения. И проучване от 2007 г. за хормоналните ефекти на цинка показа, че той също може да предотврати спада на хормоните на щитовидната жлеза, който е резултат от интензивни тренировки за съпротива.
Храни за изграждане на мускули Нитратите се съдържат естествено в цвеклото и имат способността да увеличават вазодилатацията и да подобряват работата.
Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика, показа, че консумацията на две средни цвекло един час и петнадесет минути преди тренировка подобрява производителността, намалява нивото на възприемане на усилията и намалява количеството кислород, необходимо за завършване на тренировка обучение.
Цвеклото отваря вратата, за да принуди тялото ви да работи по-усилено, отколкото обикновено би могло да направи, което ви позволява да постигнете производителност и да увеличите мускулния растеж.
Храни за увеличаване на мускулната маса Това кисело мляко има много предимства, заедно с вкус, който ще ви накара да се чувствате сити и доволни. Може да се използва по същия начин като обикновеното кисело мляко, включително като лека закуска, в рецепти, десерти и смутита.
Гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеина от нормалното кисело мляко, а също така гръцкото кисело мляко има до 50% по-малко натрий.
Процесът на приготвяне на гръцко кисело мляко го кара да поддържа по-висока концентрация на казеин, бавно смилаем млечен протеин, който осигурява на тялото постоянно снабдяване с аминокиселини в кръвта.
Храни за изграждане на мускули Подобно на рибата тон, сардините се намират и в готови за консумация консерви, но за разлика от рибата тон, която често се предлага в растително масло, сардините лесно могат да бъдат намерени в екстра върджин зехтин на страхотна цена.
Сардините също имат 27 пъти по-малко живак от консервирания албакор. От друга страна, 113 г сардини имат 1,8 грама омега-3 мазнини, докато същото количество консервиран тон съдържа само 0,3 грама. Омега-3 мазнините са добре известни със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, те също имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат в борбата с възпалението и болките в ставите, свързани с вдигане на тежести. Те са богати и на левцин, аминокиселина, която играе основна роля в синтеза на протеини.
Сардините са богати на витамин В-12, витамин, който е свързан със здравословното образуване на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки помагат в борбата с болестите и поддържат здрава имунна система.
Muscle Building Foods Kimchi се състои главно от ферментирало зеле с подправки и е оценено като едно от националните ястия в Корея. Характеризира се с това, че е кисел и пикантен аромат на авокадо и произвежда леко кисела миризма поради процеса на ферментация. Kimchi е пълен с основни витамини и минерали, които осигуряват много ползи за здравето. Кимчи е едно от най-здравословните ястия, отчасти поради процеса на ферментация, който стимулира растежа на здрави бактерии в целия чревен тракт. Най-малко 200 корейски ястия съдържат страна от кимчи, която често се ферментира с подправки като чесън и чили.
Изследване от 2011 г., публикувано в Nutrition Research, установява, че добавянето на кимчи към диетите на субектите в продължение на четири седмици помага за намаляване на размера на талията и процента на телесните мазнини, като същевременно подобрява контрола на кръвната захар. Това прави кимчи потенциален съюзник в намаляването на прекомерното натрупване на мазнини по време на цикъла на дефиниране.
6. Млечен шоколад
Храни за увеличаване на мускулната маса Чаша шоколадово мляко е една от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса и може да бъде добър заместител на протеинов шейк след тренировки, когато не е под ръка. Шоколадовото мляко естествено съдържа смес от бързо смилаеми протеини (суроватка) и бавно смилаеми протеини (казеин). Добавените захари в шоколада увеличават общото съдържание на въглехидрати в напитката, като спомагат за попълване на запасите от гликоген, ускоряват възстановяването на мускулите и насърчават мускулния растеж, като подпомагат синтеза на мускулен протеин на молекулярно ниво.
Допълнително предимство на шоколадовото мляко в сравнение с други напитки след тренировка е наличието на антиоксиданти в какаото, които могат да помогнат за намаляване на окисляването, предизвиканото от стреса мускулно увреждане, което се случва след интензивни тренировки, особено упражнения. Които подчертават принудителни и отрицателни повторения.