Хранене за нощни работници Комбиниране на нощта и вашата физика
Майка ми често казва, че нищо добро не може да се случи след 2:00 ч. Сутринта. Това преди години не беше нищо повече от претенция, за да сте сигурни, че детето ви спи в леглото ви, вместо да сте наоколо и правите Бог знае какво ...
С течение на времето започвам да разбирам значението на фразата. Светът обаче не изчезва, когато спуснем щорите и легнем в леглото. Земята продължава да се върти и има много хора, които живеят около нощта. Бях един от тях.
Няколко години работих като диджей в различни кръчми и дискотеки (можете да слушате моите електронни музикални сесии) и това направи графиците ми противоречащи на тези на по-голямата част от населението. Да живееш през нощта, да спиш през деня.
Това може да е неудобно за изпълнение на ефективен хранителен или тренировъчен план, но както винаги казвам, трябва да адаптираме физическите си цели към живота си, а не обратното. Винаги имаме избор. Работата през нощта и упражненията са възможни, а днес ще видим как да го направим.
Недостатъци на нощните работници
Ако сте нощен работник, ще разберете за какво говоря. Основният проблем е REST, който е основна променлива, за да може тялото ни да функционира правилно.
Почивката, която се получава чрез сън през деня, не е толкова възстановителна, колкото тази през нощта, тъй като нашият циркаден ритъм регулира тялото ни около 24 часа на ден въз основа на нашите навици и стимули, които възприемаме. Например сънят е тясно свързан със стимулите на светлината, които възприемаме, така че през нощта сме склонни да имаме повече сън по естествен път.
Ако обаче сте нощен работник, вашият биологичен ритъм няма да е естествен. Това от своя страна се отразява на останалата част от ежедневните ви дейности, както и на вашето хранене и обучение. Обучението не се различава от това на никой друг. Всеки от нас има график и ще трябва да адаптираме обучението към тези графици. Ако сте нощен работник, очевидно ще работите през нощта и ще спите сутрин. Това ви оставя следобедът свободен за останалите ви задачи, включително обучение. Храненето, от друга страна, може да бъде малко по-сложно за комбиниране за някои.
Хранене за нощни работници Какво да ядете, когато работите през нощта?
Когато работите нощем, храненията не се разпределят равномерно. Когато закусвате, останалият свят яде. Имате обаче същото време като останалата част от човечеството, за да приготвите необходимите ястия, просто трябва да ги адаптирате към графика си, да ги адаптирате към живота си.
Като цяло 4 хранения са достатъчни за по-голямата част от населението. Може да има хора, които се нуждаят от повече и може да има хора, които са по-удобни с по-малко. За да илюстрирам ежедневието на човек, който работи през нощта, ще дам малка диета за хората, които работят през нощта, за да разпределят 5 хранения и да направя обучение.
Да кажем, че в личния ви свят си лягате в 6:00 сутринта. Ако приемем 8 часа сън, вие ще се събудите в 14:00, вашата закуска.
14:00 ч.: Тази закуска трябва основно да осигурява протеини и мазнини. Може да искате да включите и някои въглехидрати в зависимост от целите си, но протеините и мазнините трябва да бъдат основните макронутриенти в това хранене. Пример: Яйца с шунка.
17:00 ч. Малко хранене преди тренировка, което ще съдържа протеини, въглехидрати и малко мазнини. Пример: Ориз, пиле и смесена салата
19:00 ч. Време за обучение.
21:00 ч. След хранене тренировка. Това ще бъде основното ви хранене за деня, трябва да е най-обилното и ще съдържа по-голямата част от ежедневните ви въглехидрати, протеини, а също и мазнини. Пример: Картофи със сьомга и зеленчуци.