Хранене преди тренировка Какво да ядем преди тренировка; Kowirik

Спортистите и любителите на спорта непрекъснато търсят стратегии, които да им помогнат да подобрят представянето си и да постигнат целите си. Правилното хранене е от съществено значение, за да може тялото да се представя правилно и да има по-добро и бързо възстановяване. В днешния преглед представяме общи насоки за хранене преди тренировка.

Консумирането на правилните хранителни вещества преди тренировка ще осигури сила и енергия за адекватно представяне в тренировки или състезания. Всеки от макронутриентите има специфична функция преди физическа активност. Съотношението, в което те трябва да се консумират, обаче варира в зависимост от вида упражнение, което ще се изпълнява (Kerksick et al., 2008). Ето кратко описание на всеки от макронутриентите.

Въглехидрати

Те са бензинът, който мускулите използват, за да функционират правилно. Важно е да знаете, че спортист Никога Ще можете да се представяте адекватно, ако не консумирате въглехидрати. За кратко упражнения с висока интензивност, енергийните запаси, съхранявани под формата на гликоген, могат да бъдат основният източник на енергия. Въпреки това, когато упражнението ще бъде дълготрайно, употребата на въглехидрати зависи от различни фактори като интензивност, вида на тренировката и ежедневната диета на човека.

Запасите от мускулен гликоген са ограничени и когато те се изчерпят, спортните постижения намаляват. Различни проучвания показват, че консумацията на въглехидрати увеличава запасите от гликоген и тяхното оползотворяване по време на средно и дългосрочно упражнение (Bussau et al., 2002; Tarnopolsky et al., 2006.). Зареждането с въглехидрати или въглехидратите е метод, който се състои от консумиране на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 1 до 7 дни и е ефективна мярка за увеличаване на запасите от гликоген и подобряване на ефективността при тези събития (Bussau et al., 2002).

Протеин

Откриваме го главно в продукти от животински произход и в някои от растителен произход като соя и зърнени храни. Различни проучвания са изследвали консумацията на протеин за подобряване на спортните постижения. Консумирането на протеини самостоятелно или заедно с въглехидрати, преди или след тренировка, е доказано, че има способността да подобрява възстановяването на мускулите (Tipton et al. 2007). Изследването на Tipton et al. Демонстрира положителен анаболен отговор (генериране на мускулна маса) след поглъщане на 20 грама протеин от суроватъчен тип преди или след тренировка.

Други ползи от консумацията на протеини включват:

  • Анаболен отговор
  • Ускорено възстановяване на мускулите
  • Повишена сила и чиста мускулна маса
  • Подобряване на спортните постижения

Грес

Докато интрамускулният гликоген се използва за кратки упражнения с висока интензивност, мазнините стават основният източник на енергия за дълги упражнения с ниска интензивност. Някои изследвания са изследвали ефекта от консумацията на мазнини върху спортните постижения. Повечето проучвания обаче оценяват консумацията на диети с високо съдържание на добри мазнини за дълъг период от време, за разлика от непосредствената консумация преди тренировка. Например, разследване показа, че 4-седмичната консумация на диета с 40% добри мазнини (кокос, авокадо, семена, слънчогледово олио, зехтин и др.) Може да подобри спортните постижения при бегачите на дълги разстояния. Така че можем също да кажем, че мазнините са от съществено значение за диетата на спортистите.