Хранене на футболист
The картофи, на тестени изделия и ориз, на зеленчуци Y. зеленчуци, че можем да ги ядем варени и понякога сурови като лека закуска хляб,
придружаващи ястия или под формата на сандвич и млечни продукти Y. плодове като десерт или закуска, те са в основата на диетата.
Често консумирани храни
Полуобезмаслено и обезмаслено мляко, нискомаслени кисели млека, нискокалорични млечни продукти и сирена, прясно сирене тип Бургос, .
Пиле, пуйка, говеждо, заешко, сладка шунка, серано шунка, разфасовки от пилешко или пуешко месо, .
Тестени изделия, ориз, картофи, мюсли от зърнени храни, корнфлейкс, царевица, хляб (като се внимава за количеството, посочено в диетата), .
Леща, боб, нахут, соя, грах, доматена супа, .
Артишок, тиквички, аспержи, лук, гъби, зеле, маруля, ендивия, кисели краставички, домат, морков, .
Плодове, банани, стафиди, грозде, портокал, ябълка, череша, праскова, дата (контролирайте приема на плодове в сироп), ядки (не злоупотребявайте), .
Безалкохолни напитки "леки" и енергийни напитки (тип Acuarius, Gatorade, Isostar.)
Храни, които трябва да се избягват или консумират умерено
Смутита, извара, пудинги, сладкиши, сладоледи, дребни суиси, цели подсладени кисели млека, полутвърдени и сушени сирена, .
Шоколад, мед, бяла захар, .
Бекон, колбаси, гъши дроб, колбаси от мортадела, салам, чоризо, салам, .
Сладкиши (кроасани, понички, кифли, енсаймади), шоколадови бисквитки, торти, .
Безалкохолни напитки (кока-кола, фанта, фрутопия,.)
Масло, маргарин, майонеза, бешамел, кетчуп, .
Вода. Въпреки че не се счита за хранително вещество, тъй като липсва калоричност, водата се счита за най-важната ни храна. Нашето тяло може да понесе загуби от a
40% в магазините за мазнини, протеини и въглехидрати, но загубите близо до 10% от водата могат да бъдат фатални.
Тялото съдържа приблизително 60% вода. Повечето от тях (60-65%) се намират в клетките и представляват вътреклетъчния обем. Останалото е отвън и представлява т. Нар. Извънклетъчен обем, където се включва плазмата или кръвта. Като важен елемент от кръвта и други тъкани, водата ще подпомогне транспортирането на хранителни вещества, елиминирането на отпадъците, правилната мускулна функция, поддържането на сърдечно-съдовата функция и регулирането на телесната температура .
Прилагаме насоки за ежедневно хранене. Предложената диета предполага прием на 2800 ккал. Трябва да се има предвид, че дневните калорични нужди ще варират в зависимост от теглото, пола, възрастта на футболиста, извършваната физическа активност и нейната интензивност. Освен това с възрастта интензивността на състезанията и тренировките има тенденция да се увеличава, увеличавайки нуждите от енергия.
а) 1 голяма чаша пълномаслено мляко или 2 кисели млека или 1 парче полутвърдо сирене от около 40 g или 1 порция прясно сирене от 100 g .
б) 50g зърнени култури от тип мюсли u всички трици (без добавена захар) или 2 филийки бял, пълнозърнест, препечен или нормален хляб (50 g)
в) 1 плодов сок или парче среден плод ( 125 гр ) или половин чаша плодова салата
г) 1 супена лъжица сладко
да се) 1 малък сандвич ( 50 гр на хляб) с
а) 1 зеленчуково ястие (зелен фасул, артишок, карфиол, броколи, спанак, тиквички, патладжани.) (250 г) с 1 варен картоф (125 г) или 1 чиния за салата (маруля, домат, царевица, лук, черен пипер, кисели краставички, маслини - малко, морков, цвекло, аспержи,.) От 250- 300 гр