Храна за спортисти с издръжливост - Жива природа
Ето най-важните ключове към храненето за спортисти на издръжливост, така че да можете да вземете своите оценки до краен предел и след това
Трябва да имаме предвид, че всеки човек има различни хранителни навици, които трябва да се спазват при създаването на диета, тъй като внезапните промени не биха донесли никаква полза за издръжливостта на спортиста. Това, което трябва да направи, е да знае най-важните храни за доброто развитие на физическото състояние и да постави по-голям акцент върху тях, ако вече ги е консумирал, или да ги въведе на малки порции, за да ги опита, и да знае как тялото му се адаптира към тях.
Въпреки това е много важно да се знаят границите на тялото, за да се избегне, че чрез храна и хранителни добавки мислим за преодоляване на умората поради претрениране, лошо планиране или физически изисквания, по-големи от възможностите на самия себе си. Някои симптоми на претрениране могат да бъдат: висока сърдечна честота в покой, умора, склонност към настинки, генерализирана болка, нарушения на съня, загуба на апетит и тегло, раздразнителност, липса на мотивация по време на тренировка, намалена работоспособност, гадене ...
При спортовете за издръжливост приемът на въглехидрати е много важен (не по-малко от 60% от общите дневни калории, осигурени от храната, ще идват от въглехидрати) за възстановяване на мускулните запаси от гликоген, изхабени от тренировките. Добрата диета ще ви помогне да се възстановите по-рано, което означава възможност за увеличаване на ежеседмичните тренировки с качество и, следователно, изпълнение в бъдещи състезания.
Според Херман Ашвер (обучение по триатлон) те са важни храни за спортист триатлет, поради високото съдържание на сложни въглехидрати: бобови растения (боб, леща, грах) овес, пшеница, ръж, ечемик, просо, пълнозърнести продукти (ориз, хляб, бисквитки), пшеничен зародиш, мюсли (неподсладени) картофи, тестени изделия.
Простите въглехидрати и/или бързото усвояване могат да бъдат включени в диетата, но предвид необходимостта от незабавна доставка на въглехидрати (например непосредствено след тренировка), ако няма нужда да се използва като източник на енергия по време на консумация, ще се трансформира в мазнини.
Що се отнася до протеините (които ще бъдат 20% от дневния калориен прием), той препоръчва следното: полумаслено сирене, полумаслено извара, мляко и полумаслени производни, постно месо, телешко, говеждо, заешко, елени, птици, риба, бобови растения.
Поради качеството (биологичната стойност) на протеините, тези от животински произход трябва да присъстват в същото или по-голямо количество от растителните.
Мазнините, които ще допринесат с 20% от калориите в диетата на спортиста, ще се търсят, главно в растителното царство (масла, соев лецитин). Но те присъстват и в храни, които служат като източник на протеини като месо, млечни продукти и риба. И очевидно в други храни, които не бива да консумираме ежедневно, като: колбаси, шоколади, сладкиши, пържени храни, сосове, теста, ... Знаейки това, трябва да изберем най-малко тлъсти меса и да ги готвим без тесто или пържено, обезмаслено или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и няма да се ядат много цели яйца, но няма да има проблем да се консумира само бялото. В случая с рибата не трябва да избягваме мазни храни, считани за носители на добри мазнини за здравето.
Хранене за спортисти преди тренировка
Спортистът трябва да изпитва в тялото си добрите или лошите усещания, които предполага яденето на някои храни преди тренировка, тъй като всяко тяло реагира по различен начин. Някои автори посочват, че предишното хранене трябва да се направи поне два часа преди тренировка. Други твърдят, че през това време кръвната захар може да спадне и съветват да пиете плодови сокове, за да поддържате високата кръвна захар, между последното хранене и тренировката. Този прост прием на захар обаче може да бъде придружен от повишаване на инсулина толкова високо, че да доведе до спад в кръвната захар по време на тренировка. Въпреки това, можете да използвате пълнозърнест хляб, ябълков сок или банани, преди тренировка, за да имате нисък гликемичен индекс, стига да не причинява дискомфорт в стомаха, и за 10 до 5 минути преди тренировка, от началото на упражнението ще поддържа нивата на захарта по-стабилни (Дъглас Брукс - Личен треньор).