ХРАНА ЗА ПЛУВАТИ - Др
Плуването се характеризира с високи енергийни нужди при тренировки. При диетите за плувци липсата на хидратация и повишеното чувство на глад са някои от проблемите, с които плувците се сблъскват. Широката вариабилност във видовете тренировки (дълги бягания, серии, упражнения извън водата ...) означава, че диетата трябва да бъде адаптирана към изискванията, целите и индивидуалните тренировки.
ХРАНА ЗА ПЛАВАЧИ: РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ
Количеството енергия, от което се нуждае плувецът, ще зависи от интензивността, честотата и обема на сесиите, техния състав на тялото и някои фактори като температурата на водата. Трябва да се отбележи важността на приема преди тренировката за оптимизиране на запасите от гликоген и постигане на оптимално състояние на хидратация. В този смисъл тренировките на гладно могат да бъдат интересна стратегия за постигане на по-голяма метаболитна адаптация към тренировките с ниски запаси на гликоген. Манипулирането на енергийния прием има две основни цели: да модифицира тялото на плувеца или да се справи с енергийните нужди на различните тренировъчни сесии. По този начин плувецът трябва:
- Контролирайте вариациите в енергийните нужди през сезона, това ще зависи от ежедневните натоварвания и може да варира значително от един ден до следващия.
- Планирайте пътуване и наличност на храна.
- Бъдете много внимателни с драстичните загуби на тегло, причинени от ограничаване на калориите, те ще повлияят отрицателно на производителността/възстановяването и здравето.
Проблем, с който се сблъскват някои плувци, особено тези, които прекарват повече време в тренировки, е повишаването на апетита, свързано с намаляване на стреса, което причинява терморегулация (плувците се потят по-малко, защото водата ги охлажда и това увеличава чувството им на глад). В тази ситуация тези плувци рискуват от преяждане и наддаване на тегло, поради което индивидуализацията на диетичния режим, осигуряващ засищащи храни в ключовите моменти на повишен глад, контролира поне отчасти механизмите за глад/засищане на тези плувци.
ХРАНА ЗА ПЛАВАЧИ: КОНСУМАЦИЯ НА ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ
При по-дългите сесии и след тренировъчните сесии, особено когато има няколко сесии на ден, въглехидратите придобиват особено значение. Приемът на въглехидрати трябва да се манипулира индивидуално, в зависимост от индивидуалните нужди, цели и време на сезона, говорим за нужди, които могат да варират от 3g CH/kg телесно тегло и ден до 12g CH/kg телесно тегло и ден.
Като цяло храни, богати на въглехидрати, трябва да присъстват в диетата на плувците (зърнени храни, плодове, бобови растения и др., Които също са високи контейнери с хранителни вещества), по време на сесиите храни, богати на въглехидрати и добавки са отлична възможност да се изправите обучението. Когато спортистът изпълнява 2 тренировки на ден, за да се изправи пред следващата сесия, важно е да възстанови запасите от гликоген възможно най-скоро, за това се препоръчва да поглъщат 1 g въглехидрати на kg телесно тегло в рамките на 4 часа след тренировка във форма на естествени храни и/ергогенни помощни средства.
При тестовете на ултра-дистанция техниката за натоварване с въглехидрати през предходните дни, както се прилага при бегачите, е също толкова ефективна. В следващата таблица обобщавам препоръките за прием на въглехидрати по време на най-взискателните състезания и тренировки.