Храна преди, по време и след упражнения с ваше здраве
Това, което ядете и пиете преди, по време и след тренировка, може да има голямо значение в това как се чувствате по време и как ще изглежда възстановяването ви след това.
На първо място, знаете ли колко калории трябва да приемате на ден, за да имате здравословно тегло? Е, базалният метаболизъм (BMR) е консумацията на енергия, необходима за поддържане на жизнените функции и телесната температура. Това може да се изчисли с формулата на Харис Бенедикт.
Жени= 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъже = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст в години)
За да знаете дневните енергийни нужди, предишната формула трябва да се умножи по коефициента на активност и по този начин ще можете да знаете колко калории трябва да консумирате на ден.
Интензивност на активността
Формула
Малко или никакво упражнение
Леки упражнения (1-3 vecs/седмица)
Умерено упражнение (3-5 пъти седмично)
Интензивни упражнения (6-7 века/седмично)
Много интензивни упражнения (2 vecs/ден)
Какво трябва да ям преди тренировка?
Има 5 ключови правила за хранене преди тренировка. Това трябва да бъде:
1. Бедно на мазнини: смилането отнема повече време, така че може да причини умора
2. Включете бавно абсорбиращи въглехидрати (нисък - умерен гликемичен индекс)
3. Умерен в протеина
4. Достатъчно течност
5. Добре поносими храни
The въглехидрати Те са основният източник на енергия за мозъка. Те също се съхраняват в мускула, за да осигурят гликоген по време на тренировка. Препоръчва се въглехидратите да са с нисък или умерен гликемичен индекс, тъй като осигуряват енергия за по-дълго, дават ситост и избягват хипогликемия. Някои източници на тези въглехидрати са:
- Бобови растения: боб, нахут, леща
- Пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия, пшеничени тортили, крекери)
- Зърнени закуски (> 3g фибри/порция)
- Овес, ечемик, ленено семе
- Пълнени зеленчуци: сладък картоф, банан, царевица, сладка царевица
- Белени плодове: ябълка, слива, круша, ягоди, киви, портокал, мандарина
- Нискомаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко
Ако ще закусвате преди тренировка, препоръчително е да го направите 30-60 минути преди това. По същия начин, ако закусвате или обядвате, се препоръчва да изчакате 60-90 минути, така че храносмилането да не променя работата му.
Добра хидратация
Независимо дали имате състезание на следващия ден или отивате на 30 минути разходка, не забравяйте водата. Това е най-добрият овлажнител и помага за елиминиране на токсините и регулиране на телесната температура. За да изчислите количеството вода, което трябва да консумирате на ден, разделете теглото си (в лири) на 2 и това ще ви даде минималното количество в унции, което се препоръчва за поглъщане.