HIIT за отслабване и изгаряне на мазнини

Традиционно, най-препоръчителната тренировка за загуба на мазнини винаги е била дълготрайна, нискоинтензивна аеробна (55-65% от VO2 max) според широко разпространеното мислене. Днес най-показаното за намаляване на мастната тъкан е HIIT (Интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност).

HIIT е сърдечно-съдово упражнение, изпълнявано в периоди с висока интензивност, осеяни с по-дълги периоди на почивка. Използва се в програми за отслабване с цел намаляване на процента на мазнини, с предимството, че при висока интензивност се изгарят повече мазнини поради остатъчния термичен ефект от тренировката и инвестиране на малък обем седмично обучение (средно 30 минути, 3 дни в седмицата).

Най-често срещаният начин да практикувате HIIT е като правите няколко кръга спринтове или колоездене възможно най-бързо с периоди на почивка между тях. HIIT обаче не бива да се бърка с методологията HIPT (High Intensity Power Training), на която се основава CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp ...

Какво представлява излишната консумация на кислород след тренировка?

EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка) или остатъчният топлинен ефект от тренировката не е нищо повече от консумацията на енергия, която се появява в тялото след тренировка като реакция на възстановяване, като калорични разходи през следващите 48 часа и е предимство за намаляване на процента на мазнини. Поради тази причина, въпреки че загубите на мазнини по време на тренировка са сходни между HIIT и традиционните тренировки, благодарение на HIIT, общите ни енергийни разходи ще бъдат увеличени през следващите два дни!

Добре е да знаете, че всеки тип упражнения имат остатъчен топлинен ефект. Този разход на калории може да достигне до 10% от метаболизма ви (BMR) и дори да продължи до следващите 72 часа след тренировка, в зависимост от неговата интензивност и естество.

ХОББ не е единствената пряка причина за загуба на мазнини, но има някакво пряко отражение със 7% повече от LISS (стационарно кардио с ниска интензивност) и MISS (стационарно кардио с умерена интензивност) и много по-индиректно чрез увеличаване на хормоналния отговор, увеличен съдържание на протеин в митохондриални или окислителни ензими като цитрат синтетаза и цитохром оксидаза, възстановяване на загубени мускулни депозити на АТФ ..., въпреки че тази последна точка ще се отнася до средно-дългосрочни адаптации и не към остър отговор.

Ползите от HIIT

HIIT подобрява инсулиновата чувствителност, намалява инсулиновата резистентност и увеличава окисляването на мастните киселини и глюкозния толеранс в скелетните мускули [7].
Сърдечно-съдовата издръжливост се подобрява както при традиционните аеробни тренировки.
Анаеробният капацитет се увеличава и предполага повече ползи в световен мащаб от традиционните аеробни и за по-малко време.
HIIT постига резултати, подобни на традиционните аеробни, при увеличаване на съдържанието на GLUT4 [15] и максимална транспортна активност на глюкозата, окисляване на мастни киселини в скелетните мускули [16] и нива на PGC-1 алфа [17].
Изследвания, включващи протоколи HIIT, показват значително намаляване както на обиколката на талията, така и на подкожната и висцералната мастна тъкан, като същевременно се запазват мускулите [7,18]
Той благоприятства секрецията на растежен хормон (HGH), необходим за развитието на мускулите, който също е липолитичен (увеличава загубата на мазнини), като е HIIT по-съвместим със силови тренировки от традиционните аеробни тренировки.
Обучението е по-кратко от традиционното аеробно обучение, така че спестявате повече полезно работно време. Сеансът не се удължава и има възможност да се комбинира със силова тренировка, която благоприятства анаболното състояние, точно обратното на дългосрочната аеробна тренировка, която благоприятства катаболното състояние. [двадесет и едно]
Увеличава метаболизма в покой (BMR) за период до 48 часа поради ХОББ [25] и други механизми.

Недостатъците на HIIT

Поради високата интензивност на този тип тренировки е удобно предварително да се направи тест за стрес, за да се знае нашият лактатен праг, освен задължението да се подложим на медицински преглед, за да сме сигурни, че нищо няма да ни се случи в сърдечно-съдово ниво.
Този тип обучение може да бъде доста трудно. Усещанията, произведени от тези упражнения с висока интензивност, могат да бъдат неприятни до степен да се отвращават от метода, ако не свикнем с него, така че желанието и мотивацията играят основна роля, тъй като дори ако обучението е кратко, максимум 25 минути интензивността може да се направи вечна.
По-трудно е да планирате HIIT сесия, тъй като има много компоненти.

HIIT протоколи: AIT и SIT

Има много протоколи за работа на HIIT, включително двата най-известни Tabata и Little-Gibala. Освен това тези протоколи могат да бъдат разделени на две широки категории: SIT и AIT.

The SIT (Sprint Interval Training) Това е интензивен метод, който се състои като общо правило да се изпълняват между 4 и 6 кръга спринтове винаги максимално и с продължителност 30 секунди с пасивна почивка 3-4 минути между всеки от тях.
The AIT (Аеробно интервално обучение) Това е обширен метод, който се състои като общо правило да се изпълняват между 4 и 6 рунда с интензивност 80-95% от нашия VO2 max и с продължителност 4 минути, като се възстановяват 3-4 минути между всеки от тях.