HIIT и затлъстяване BuenaForma Личен треньор Villagarcía
Редовното физическо натоварване е един от най-добрите начини за предотвратяване на наддаването на тегло и особено за насърчаване на отслабването. И все пак е много често да се наблюдава сензационни новини или съобщения с много атрактивни съобщения, обещаващи страхотни резултати за кратък период от време и дори без опит.
На теория, програма за физически упражнения за отслабване трябва да бъде осъществима и привлекателна за пациентите, както и ни водят до постигане на осезаеми резултати за здравето. Това ще направи това физическо упражнение включено в нашата философия на живота и в нашите навици.
Според теорията на Бандура за учене, основните определящи фактори, които влияят на човека при възприемането на ново поведение, са осъзнаването и самочувствието. Заседнал човек със заседнало състояние преди започване на редовна програма за упражнения трябва да сте убедени, че положителните резултати са по-големи от негативните ви очаквания и преди всичко, че той/тя ще може да упражнява и да постига целите си.
След като се представихме на упражнения с висока интензивност в статията HIIT за отслабване, в тази статия ще следваме същите линии и ще се опитаме да научим малко повече за този метод на обучение.
ACSM установява разделение между упражнения със средна интензивност (40-60% от максималния капацитет) и висока интензивност (> 65% максимален капацитет), но трябва да подчертаем, че повечето проучвания на тренировки с висока интензивност предписват интензитет над 80% от максималната скорост. Следователно под тази интензивност не бихме говорили за тренировка с висока интензивност.
Обучението с интензивност по-висока от 80-85% от максималната мощност предполага, че трябва да изпълняваме интервали с висока интензивност (HIIT), тъй като тази интензивност може да се поддържа само за няколко минути. Протоколите HIIT варират от 20 инча по продължителност до няколко минути, разделени с прекъсвания между 1 и 5 минути (активни или пасивни). Един от най-често срещаните в научните изследвания е протоколът Wingate разработен през 70-те години. Това се състои в извършване на 30 секунди максимално усилие за колоездене (интензивност над 90% VO2max), разделено от 4-минутна почивка. Последователността се повтаря между 4 и 6 пъти и се провеждат 3 сесии/седмица. Този протокол може да не е най-подходящ за популации с наднормено тегло или затлъстяване, особено поради изтощението, което води до това и особено поради степента на мотивация, която субектите трябва да имат, за да постигнат тази интензивност във всяка серия.
Като любопитство, две седмици HIIT, използвайки протокола Wingate, са достатъчен стимул за увеличаване на окислителния капацитет на скелетните мускули и съдържанието на GLUT4 протеин.
През 1994 г. Tremblay и сътр. Са първите, които изследват въздействието на интензивните упражнения върху велоергометър. Телесното тегло не се е променило в нито една от двете групи (умерена интензивност спрямо HIIT), но a значително по-голямо намаляване на подкожните мазнини в групата HIIT.
Съвсем наскоро няколко проучвания изследват ефектите на HIIT в 12 до 24-седмични протоколи и те показват a значително намаляване на теглото или мастната маса. (Tjønna AE, et al. 2009; Warburton DER, et al. 2005)
Tionna et al. разгледа ефектите на упражнения с умерена интензивност спрямо упражнения с висока интензивност по отношение на променливите, свързани със сърдечно-съдовата функция и прогнозата при 32 пациенти с метаболитен синдром [1]. Двете програми за упражнения бяха еднакво ефективни в намаляването на средното артериално налягане и намаляването на мастната маса и телесното тегло. Следователно, в момента, Не е доказано, че HIIT е по-добър от упражненията с умерена интензивност за предизвикване на загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
През 2003 г. Jakicic et al. публикува резултатите от рандомизирано проучване, което сравнява ефектите от четири тренировъчни програми при заседнали жени с наднормено тегло, с упражнения, които се различават по интензивност и продължителност. [2] Енергично упражнение беше изпълнено на бягаща пътека и интензивността беше предписана от борговата скала (13-15 от 20). Енергичният протокол за упражнения беше приблизително 75% от максималния капацитет, така че трябва да се каже, че беше по-малко взискателен от HIIT. Това проучване демонстрира значителна загуба на тегло и подобрена кардиореспираторна годност, въпреки че не са открити разлики въз основа на различна продължителност и интензивност на упражненията. Това беше демонстрирано от проучването Chambliss, което, използвайки подобен дизайн, показа, че заседналите жени с наднормено тегло отслабват и подобряват кардиореспираторния си капацитет при режим на диета + упражнения след една година упражнения. поне 150 минути седмично.