Харесва ечемик Хранене, ползи и как да го готвя
Ечемикът е житно зърно с дъвчаща текстура и мек орехов вкус.
Това е семето на вид билка, която расте в умерен климат по целия свят и едно от първите зърнени култури, култивирани от древните цивилизации.
Всъщност археологическите данни сочат, че ечемикът е бил култивиран в Египет преди повече от 10 000 години.
Въпреки че расте диво в региони на Западна Азия и Североизточна Африка, той се отглежда широко за храна за хора и животни и за използване при производството на бира и уиски.
Със 144 милиона тона, произведени през 2014 г., ечемикът е четвъртото най-произведено зърно в света след царевица, ориз и пшеница (2).
Тази статия разглежда здравословните ползи от ечемика и как да го добавите към вашата диета.
Здравословно пълнозърнесто
Олющеният ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката е отстранена само негодната за консумация външна обвивка.
Въпреки това, най-често достъпният перлен ечемик не е пълнозърнест, тъй като съдържащите фибри трици са премахнати.
Въпреки че перленият ечемик все още е добър източник на някои хранителни вещества, олющеният ечемик е най-здравословният вариант.
Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания.
В голямо проучване с повече от 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като ечемик, са имали 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, в сравнение с тези с по-ниска консумация на пълнозърнести храни .
Други проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване .
Ползите от целия ечемик могат да дойдат не само от съдържанието на фибри, но и от фитонутриентите, които са растителни съединения с благоприятно въздействие върху здравето.
Резюме: Консумирането на пълнозърнести храни, като люспения ечемик, е свързано с намален риск от хронични заболявания и смърт. Олющеният ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.
Добър източник на хранителни вещества
Ечемикът е пълнозърнест хранителен материал. Той се удвоява по размер, когато се готви, така че имайте предвид това, когато четете хранителните факти.
Половин чаша (100 грама) неварен олющен ечемик съдържа следните хранителни вещества (6):
Калории: 354
Въглехидрати: 73,5 грама
Фибри: 17,3 грама
Протеин: 12,5 грама
Мазнини: 2,3 грама
Тиамин: 43% от референтния дневен прием (RDI)
Рибофлавин: 17% от RDI
Ниацин: 23% от RDI
Витамин B6: 16% от RDI
Фолат: 5% от RDI
Желязо: 20% от RDI
Магнезий: 33% от RDI
Фосфор: 26% от RDI
Калий: 13% от RDI
Цинк: 18% от RDI
Мед: 25% от RDI
Манган: 97% от RDI
Селен: 54% от RDI
Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с течност. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар.
Освен това ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат за защита и възстановяване на клетъчните увреждания, причинени от оксидативен стрес.
Преводът се извършва с безплатната версия на преводача www.DeepL.com/Translator
Резюме: Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти, а също така е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар.
Може да е от полза за контрола на кръвната захар
Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.
Целият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворими фибри бета-глюкан, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с нея в храносмилателния тракт.
В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които са яли ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът понижават нивата на кръвната захар и инсулина. Ечемикът обаче е много по-ефективен, намалявайки нивата с 59-65%, в сравнение с 29-36% за овеса.
Друго проучване при 10 здрави мъже установява, че тези, които са яли ечемик по време на вечеря, са имали 30% повече чувствителност към инсулин след закуска на следващата сутрин в сравнение с мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб по време на вечеря .
В допълнение, преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести храни за закуска с включването на зърнени храни, съдържащи ечемик, за да се намали рискът от диабет .
Проучване при 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително понижават нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други видове зърнени култури .
Освен това ечемикът има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност резултатът от ечемик от 28 е най-ниският от всички зърнени култури.
Резюме: Проучванията показват, че консумацията на ечемик може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това има нисък гликемичен индекс, което го прави интелигентен избор за хора с висока кръвна захар.