Hal Higdon 5kms План за начинаещи (8 седмици) Аз съм маратонец

Съображения за обучение на 5K състезание

Първото нещо, както винаги, е да сте сигурни, че сте в добро здраве, за да спортувате от този характер. Ако всичко е наред, започнете с този осемседмичен план за изграждане на основа. Вярно е, че в нашите страни няма много 5-километрови състезания, но тази програма ще ви помогне да имате „аеробна столица“ и след това да започнете с план за бягане на 10-те километра.

седмици

Адресирано до: хора, които искат да участват в 5K състезание или имат цел да участват в 10K състезание. Те трябва да могат да поддържат непрекъснато бягане в продължение на поне 40 минути.

Продължителност: 8 седмици.

Цел: Участвайте в състезание на 5 километра. Няма конкретна цел във времето за изминаване на разстоянието.

Наблюдения върху плана:

Всяка седмица има различни сесии, както следва:

1. Тръс: Темпото, с което трябва да бягате, е такова, което ви позволява да се чувствате комфортно и дори да започнете разговор. Ако имате пулсомер, опитайте се сърдечната Ви честота да надвишава 50% от максималната.

2. Разходки с джогинг: Тази сесия се състои от маршрути за бягане от 1 минута и до три минути, осеяни с равни периоди на ходене.

3. Разходка: Разходки до 60 минути. Ако е твърде принудително, направете 30 минути и добавете 5 минути седмично.

4. Почивка: тази част от обучението е ключова. Не го прескачайте.

След това, подробностите за всяка седмица, ден след ден.

Седмица 1

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: джогинг 2,5 км