Гъвкавост на Metab; лица 2
Джулен Алдая, автор на две статии в този блог, пише тази интересна и нова статия.
Преди две години вече обясних концепцията за метаболитна гъвкавост от теоретична гледна точка. Но ако има нещо интересно, това е практика. Всички ядем, храним се, подхранваме се и постоянно изразходваме енергия. Но от какви субстрати идва тази енергия? Можем да манипулираме диетата и упражненията, за да модулираме това съотношение? Разбира се, да, но трябва бъдете повече от отворени и заредете няколко догми по пътя, ако искате да продължите да напредвате.
Сега, когато има страхотна дискусия помежду си калория за калория Диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати са по-добри или по-лоши за загуба на мазнини, изглежда оптиката за това как да се редуват между фази, между по-високи и по-ниски дни е загубена или дори в същия ден за това как да поставите различните макронутриенти за оптималното им използване. И то е, че в храненето редът влияе върху продукта и въпреки че общото количество калории има ефект, разпределението на същия в различни макронутриенти или с едни и същи макронутриенти и калории поставени по различно време на деня ще повлияят на разпределението на хранителните вещества и следователно на телесния състав. Не е само това, което ядем, това е как, кога и колко често.
Важно е да разберем какъв е нашият метаболитен капацитет. Какъв капацитет за генериране на енергия имаме и особено откъде трябва да идва тази енергия. След като това се разбере, всеки човек ще бъде по-близо до поставянето на пъзела на ястията, които правим през седмицата.
Разполагаме с все повече инструменти, за да знаем както разходите, така и метаболитния капацитет на човека. Маските за обмен на газ, с които разходите на спортиста и коефициентът на дишане могат да бъдат измерени в лаборатория, са изоставени.
Дихателният коефициент или CR е съотношението между вдъхновен кислород и изтичащ CO2. Когато говорят за метаболизъм, всеки мисли за понятия като „ускоряване на метаболизма“ или „Не губя мазнини, защото имам бавен метаболизъм“, когато важното е не колко бързо вървите, а дали влизате правилната посока. Тъй като за метаболизма на мазнините е необходимо повече кислород, отколкото въглехидратите, това съотношение е различно. Накратко, ако дихателният коефициент е равен на 1, ние практически окисляваме 100% въглехидрати, но ако е близо до 0,7, извличаме енергията от мазнините (протеините са 0,8).
Сега е достатъчно спортистът да погълне облъчена вода и да събере проби от урина. Това позволява да се знаят разходите на спортиста дори по време на състезанието. В 100% реални ситуации, подчинени на всички променливи, които не се контролират в лаборатория.
Тези финиширали от Iron Man, дори и елитни състезатели, похарчиха до 13 000 kcals само в надпреварата. Пожарникари в трудни дни на дежурство 7000 и 8000. Въпреки че това са крайностите на човешкото същество, изследователите заключават, че всички ние имаме достъп до този метаболитен капацитет в нашите гени. НЕ СМЕ НАПРАВЕНИ, ЗА ДА БЪДЕМ ВСЕ ОЩЕ и не трябва нека отидем до нашия генетичен таван, за да бъдем здрави.
Сега нека да разгледаме къде калориите отиват за обикновените хора или спортистите-любители.
Вече видяхме колко можем да изгорим. Но от какви субстрати идва тази енергия и какво решава тази пропорция?
Това е мястото, където балансът между интензивността на активността, дела на макроелементите в диетата и чувствителността към инсулина ще определи метаболитната гъвкавост и следователно пропорциите на разходите.
В безкрайната дискусия между диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати и затлъстяване, северът е загубен поради редукционизма. Някои казват, че единствената причина за затлъстяването е инсулинът и въглехидратите, като твърдят, че това е единственият хормон, който съхранява мазнини. Иска ми се да беше толкова просто и да може да се обобщи до един фактор. Това обаче не премахва факта, че ПРИ ЗАТЪЛВАНЕ ИМА ПРОБЛЕМ С ИНСУЛИН и за да се справите с проблема, трябва да го разберете.
Инсулинът частично контролира дела на СН и мазнините, които ще окислим (или бета окисляваме в случай на мазнини), но това не е абсолютна пропорция, а относителна пропорция пропорционално на калориите, които консумираме. В допълнение, ефектът му да контролира тази пропорция на клетъчно ниво е ограничен, тъй като е командир на клетъчния енергиен статус. Там, където е от голямо значение, е в хомеостазата и разпределението на кръвните субстрати. Не само глюкозата стимулира инсулина. Кетони, мазнини и протеини също, а понякога и на нива, по-високи от самата глюкоза. Добавянето на протеин към въглехидрат например увеличава инсулиновия отговор, но намалява неговия гликемичен индекс.