Глуте мостове правилна техника и изпълнение

Искате ли да тонизирате краката и глутеусите? Така че, глутените мостове трябва да бъдат във вашата тренировъчна програма да или да. Най-хубавото е, че можете да ги правите у дома без проблем, тъй като не се нуждаете от никакъв тип машина или аксесоар. Какво чакаш?

Съдържание

Какво представлява глутеят мост?

Глутеалният мост (или глутен мост, от името му на английски) е упражнение, с което задните части и задната част на краката; помага и за укрепване на всички мускули на багажника. Въпреки че не е необходима машина, за да го направите, това е много ефективно упражнение и особено подходящо за начинаещи, тъй като е много лесно за изпълнение. Можете да го направите у дома с помощта на постелка или във фитнеса, ако предпочитате. Само след няколко повторения вече ще забележите, че мускулите ви са добре активирани. Ако търсите упражнение, което ви кара да се потите, не се колебайте да го изпробвате.

Искали ли сте да тренирате? Влезте във форма, без да излизате от дома благодарение на рутини безплатно обучение за хранителни извори . Изберете този, който най-добре отговаря на вашата цел и вашето физическо ниво, има много от които да избирате.

Какви мускули се работят с глутея мост?

Подобно на клякането, упражнението за глутеен мост работи за трениране на задната част на краката и глутеусите. По-конкретно, те работят:

мускула на бицепса на бедрената кост,
полусухожилен мускул,
мускулът на глутеуса максимус.

Освен това, това упражнение е от съставния тип, така че с него се тренират други мускулни групи. По-конкретно, мускули на багажника, корема и прасците .

Нашият съвет: Мускулите са изградени главно от протеинови структури. Поради тази причина е особено важно да ядете достатъчно протеини, след като спортувате. Нашите Суроватъчен белтък това е идеалният вариант да се насладите на богат и здравословен шейк и да се грижите за мускулите си едновременно.

Глутеален мост: правилна техника и изпълнение

Казваме ви какъв е правилният начин да направите мост на глутея. Всичко, от което се нуждаете, за да направите това упражнение, е постелка и малко мотивация. Ако искате да повишите малко нивото на трудност, използвайте нещо, което ви помага да добавите тежест, като тежест, гира, бутилка вода или книга. Развихрете креативността си.

Стъпка 1: начална позиция

Легнете по гръб с гръб изцяло до постелката. Със свити колене поставете краката си на височина на ханша, така че прасците ви да са перпендикулярни на пода. Главата остава залепена за постелката, гледката остава към тавана. Вратът е продължение на гръбначния стълб. Ръцете, от двете страни на тялото с дланите на ръцете към земята.

Стъпка 2: нагоре

Повдигнете бедрата си от пода, като се уверите, че гърбът, глутеусите и бедрата са в права линия. За да тренирате напълно мускула на еректора си, леко повдигнете лопатките. Коленете не трябва да се докосват, когато извършвате движението, но не трябва да са твърде отдалечени; най-добре е да оставите пространство около ширината на юмрук между тях. Уверете се, че избутвате таза нагоре, като използвате мускулите на краката си, а не ръцете.

Стъпка 3: надолу

Задръжте позицията за секунда. След това спуснете таза обратно надолу, докато почти не докоснете пода с дупето си, но не го докосвайте (много важно!). След като сте в това положение, повдигнете се обратно. Обърнете специално внимание, че глутеусите винаги са сключени. За да избегнете изкривяването или огъването на гърба си, трябва да направите същото с мускулите на корема.

Стъпка 4: повторете

Направете кратка пауза след няколко повторения. Мислите ли, че можете да направите малко по-трудно за себе си? Хванете се за песо. Изпълнението е абсолютно същото, всичко, което трябва да направите, е да поставите въпросното тегло върху корема или ханша и да го хванете с ръце.

Често срещани грешки при моста на глутеума и как да ги избегнете

Както при всяко друго упражнение, има и неща, които трябва да имате предвид, когато правите мостове на глутея. Въпреки че отнема малко време, за да се научите как да правите техника правилно, винаги трябва да обръщате внимание, че изпълнението ви е правилно. Само по този начин можете да се уверите, че няма да се нараните и да се възползвате от пълния потенциал на упражнението. За да върви всичко добре, ние ви казваме кои са най-често срещаните грешки и как можете да избегнете тяхното допускане: