Гликемичен индекс

Искате ли да знаете какъв е гликемичният индекс? Каня ви да прочетете тази статия, за да я разберете лесно 🙂

Гликемичният индекс (GI) е много полезен инструмент за класифициране на храната според реакцията на нашето тяло, когато я ядем.

Може да сте чували или чели, че е много важно да знаете гликемичния индекс на храните. Съществува тенденция, която се състои в това, че диетата се основава изключително на данните за гликемичните индекси, като вид чудо диета. Ако искате да отслабнете, да страдате от диабет или преддиабет или да практикувате спорт на професионално ниво, трябва да знаете тази концепция.

Изборът на храни въз основа на техния гликемичен индекс изглежда е новият страхотен начин да се грижите за себе си, да отслабнете, да получите енергия и всичко, което звучи толкова хубаво и помага да се продават книги, като уелнес, фитнес и т.н. Има много диети за отслабване, сайтове за хранене или уелнес/фитнес гурута, които създават планове за хранене въз основа на ГИ за постигане на определени цели.

Но ... какъв е гликемичният индекс? И най-вече… Наистина ли е толкова важно за нашата диета? Ами да и не... Както всичко в живота ^^

Ще обясним от какво се състои гликемичният индекс и ще изясним митовете около него.

Гликемичният индекс е a начин за класифициране на храни, които съдържат въглехидрати. Според този метод за всяка храна се присвоява стойност между 1 и 100. Тази стойност измерва скоростта, с която глюкозата от храната достига нашата кръв. Тъй като го ядем, го смиламе, той преминава през червата (абсорбираме) и накрая достига до кръвта. Следващата фигура показва диаграма на стъпките за храносмилане. Гликемичният индекс се отнася до първите три етапа.

Обобщение на етапите на храносмилането. Гликемичният индекс (GI) представя колко бързо глюкозата достига кръвта, от поглъщането (в зелено) до етапа на абсорбция (в оранжево)

Едно от предимствата, които ни дава храната, е глюкоза, която е в основата на нашата диета. Глюкозата е основното гориво за стартиране на двигателя на нашите клетки. Той присъства в по-голямата част от храните, особено зеленчуците. Но не всички храни се усвояват еднакво. Ето защо е установен този начин на класифициране на храните.

Според предишната схема, GI установява колко бързо (или бавно) глюкозата се освобождава от храната и достига кръвоносната система (кръвта). Това е етапът на усвояване на храната. След като глюкозата достигне кръвта, панкреасът отделя инсулин и предизвиква оттегляне на глюкозата. Можете да научите малко повече за този процес в нашата статия, посветена на диабета.

Ако в кръвта има твърде много глюкоза (всеки път, когато ядем), бързо се активира механизъм, който да я съхранява под формата на мазнини. Този механизъм се активира от инсулина. Когато механизмът не работи добре, възниква диабет.

Абсорбция на въглехидрати

Гликемичният индекс, GI, се отнася само до въглехидратната част на храната, а не до протеини или мазнини. Не можем да сбъркаме това. Така че ще бъде много препоръчително да запомните определението за прости въглехидрати (захари) и сложни. Можете да кликнете върху връзката, за да видите статията, където я обясняваме. На фигурата по-долу има диаграма с усвояването на въглехидратите.

Диаграма на усвояването на въглехидратите през червата. Само монозахаридите, подобно на глюкозата, могат да преминат през стените на червата. Всички полизахариди трябва да бъдат разбити до монозахариди.

Въз основа на тези стойности, храна със 100 е най-бърза, а друга с 1 най-бавна. Това означава, че тялото ни усвоява храна с GI = 90 по-бързо от тази с GI = 10.

Защо стойността на GI е важна

Много е просто поради комбинацията глюкоза-инсулин-мазнина.

Когато се храним, хранителните вещества преминават в кръвта ни, за да се консумират или съхраняват. В случая с глюкозата, както обяснихме няколко пъти, когато достигне кръвта, тя активира инсулина от панкреаса. Инсулинът активира трансформацията на глюкозата в мазнини. Променяйки скоростта на усвояване на глюкозата, ние променяме и количеството инсулин, генерирано в тялото.

Нека го видим с прост пример:

Нека си представим фабрика с конвейер, който извлича контейнери. Трябва да поставим 100 кутии в кутия, но 1 работник може да обработва само 2 кутии наведнъж.

Ако пакетите излизат бавно, 1 работник може да изпълни задачата, но това отнема повече време.
Ако контейнерите тръгват бързо, имаме нужда от повече работници, които приключват работата много по-бързо.

В този пример контейнерите са глюкоза, а работниците са инсулин, който трансформира глюкозата в мазнина. Ако много глюкоза пристига много бързо, ние се нуждаем от много инсулин, за да го елиминираме от кръвта. Ако глюкозата идва по-бавно, имаме нужда от по-малко инсулин, за да вършим същата работа, дори ако тя се извършва по-бавно.