Гликемичен индекс 19 въпроса, отговорени от проучвания от 2018 г.
Сменете сладките и рафинираното брашно за така наречените „сложни въглехидрати“ и отслабнете, за да спечелите здраве
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е създаден, за да помогне на хората с диабет контролирайте нивата на кръвната си захар . А това, което работи за контрол на кръвната захар, според теорията трябва да ви помогне да отслабнете.
Гликемичният индекс (или GI) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100 според степента, в която нивата на кръвната захар (глюкоза) се повишават след хранене. Храните с висок GI са тези, които бързо се усвояват, усвояват и метаболизират, което води до значителни колебания в нивата на кръвната захар (глюкоза).
Ниските GI въглехидрати, тези, които произвеждат най-малко колебания в нивата на кръвната захар и инсулина, са една от тайните за дългосрочно здраве, намалявайки риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Той е и един от ключовете за поддържане на загуба на тегло.
Какво може да направи за вас ниският гликемичен индекс?
За диабет
За гестационен диабет
За холестерол: Анализ на 28 рандомизирани контролирани проучвания предостави доказателства на високо ниво, че диетите с високо съдържание на фибри и ниско ГИ могат значително да понижат нивата на общия и LDL холестерол, независимо от загубата на тегло.
За поддържане на тегло или отслабване: Проучването на Diogenes в Европа установи, че диетата с умерено висок протеин и нисък GI е най-подходяща за дългосрочен контрол на теглото или дори за намаляване.
Мпо-голяма загуба на мазнини и по-малко загуба на мускулна маса.
Когато става въпрос за диета с високо съдържание на мазнини, проучванията показват, че диета с a Ниският GI насърчава по-голямо натрупване на мускулна маса.
По-добър контрол на апетита
По-ниска инсулинова резистентност
Може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.
Как се променя гликемичният индекс
Гликемичният индекс на храната може да варира в зависимост от:
Подготовка. Мазнините, фибрите и киселините (като лимонов сок или оцет) понижават гликемичния индекс. Колкото по-дълго готвите нишесте като паста, толкова по-висок е гликемичният му индекс.
Зрелост. Гликемичният индекс на плодове като банани се увеличава с узряването им.
Други храни, ядени по едно и също време. Намалете общия гликемичен индекс на храната, като комбинирате високо гликемична храна с ниска храна.
Вашата възраст, колко сте активни и колко бързо усвоявате храната, също влияе върху начина, по който тялото ви реагира на въглехидратите. Ако имате усложнение на диабета, наречено гастропареза, което забавя изпразването на стомаха ви, тялото ви ще усвоява храната много по-бавно.
Какво представлява диетата с нисък гликемичен индекс?
Диетата с нисък гликемичен индекс е хранителен план, основан на консумация на храни с нисък гликемичен индекс.
С тази диета се опитваме тялото да няма постоянни инсулинови пикове, благоприятстващи намаляването на апетита и следователно по-малко безпокойство да яде храна.
Цел на диетата с нисък гликемичен индекс
Целта на диетата с нисък гликемичен индекс е да се консумират специфични източници на въглехидрати, за да намаляване на въздействието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.
Тази диета би била начин за отслабване и избягване на хронични заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет и сърдечно-съдови проблеми.
Нива на гликемичен индекс
Стойностите на GI обикновено се разделят на три части:
- Нисък GI: 1 до 55 - Бавно въвеждайте въглехидрати в тялото си
- Среден GI: 56-69 - Въглехидратите навлизат в тялото ви със средна скорост
- Висока GI: 70 или повече - Въглехидратите навлизат в тялото ви много бързо.
Ето защо диабетикът трябва да бъде много внимателен с храната, която яде.
Каква е разликата между гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL)?
ВАШАТА кръвна захар се повишава и спада, когато ядете храна, която съдържа въглехидрати. Колко високо се повишава и колко дълго остава високо зависи от качеството на въглехидратите (GI) и количеството (размера на порцията). Гликемичното натоварване или GL съчетава качеството и количеството въглехидрати в "брой". Това е най-добрият начин за прогнозиране на стойностите на кръвната глюкоза за различните видове и количества храна.
- Ниска CL: 1 до 10
- Средно CL: 11 до 19
- Висока CL: 20 или повече
По-високо "по-лошо", по-ниско "по-добро. Въпреки че това зависи от целта на всеки човек.
Формулата е:
GL = (гликемичен индекс х количеството въглехидрати), разделено на 100.
Вземаме за пример една ябълка.
Той има GI 40 и съдържа 15 грама въглехидрати.
GL = 40 x 15/100 = 6 g
Какво ще кажете за малко печен картоф?
GI е 80 и съдържа 15 g въглехидрати.
GL = 80 x 15/100 = 12 g
От това можем да предскажем, че нашият картоф ще има два пъти метаболитния ефект на ябълката. Можете да мислите за GL като за количеството въглехидрати в храната, „приспособено“ към вашата гликемична сила.
Таблица на храните с техния гликемичен индекс
Данните са средни ± SEM.
* Идентифицирани са и сортове с нисък ГИ.
† Средно за всички налични данни.
Трябва ли да ям само храни с нисък ГИ на всяко хранене, за да видя полза?
Не, защото ефектът от храна с нисък GI се пренася към следващото хранене, намалявайки нейното гликемично въздействие. Това се отнася за закуска, изядена след вечеря с нисък ГИ вечер или обяд, изядена след закуска с нисък ГИ.
Този неочакван полезен ефект се нарича „втори хранителен ефект“. Но не прекалявайте с това - препоръчваме да търсите поне една храна с нисък ГИ на хранене.
Можете да се възползвате от консумацията на въглехидрати с ниско ГИ при всяко хранене, но не е нужно да изключвате други. Затова се насладете на печене на собствения си хляб или от време на време лакомства. И ако комбинирате хлебни продукти с висок GI с ниско GI протеини и въглехидратни храни като плодове или бобови растения, общата стойност на GI ще бъде средна.