ФОРМУЛИ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА НАШИТЕ КАЛОРИЧНИ ИЗИСКВАНИЯ В ДИЕТА - Испания

ФОРМУЛИ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА НАШИТЕ КАЛОРИЧНИ ИЗИСКВАНИЯ В ДИЕТА

С Коледния сезон повече от един от вас са се заели да намалят тези излишни калории и да започнат отново добри хранителни навици, независимо дали сте човек, който тренира само за здраве или сте спортист.

формули

Добрата диета е абсолютно необходима за постигане на успех във всеки спорт, а за здравословен начин на живот, контролираното хранене и по този начин постигането на балансиран прием на макронутриенти, подходящи за нашите цели, е най-добрият начин да ги постигнем.

В тази статия ви каня да видите различни формули, които се използват за изчисляване на обобщеното ежедневно КАЛОРИЧНО ИЗИСКВАНЕ, да, въпреки че както винаги съветвам, Няма нищо като да се предадеш в ръцете на професионалист и те ни ръководят, индивидуално и персонализирано, това е просто ръководство и информация за видовете формули за тяхното изчисляване.

Първа стъпка: поставете си цел

Когато някой започне да спазва диета, той го прави, защото иска да постигне промяна или подобрение в тялото си и ние трябва да сме наясно какво искаме да постигнем.

Диетата ще ни позволи да манипулираме телесното си тегло, така че целите, които можем да преследваме, са наддаване на тегло, отслабване или поддържане, след като решим какво искаме, можем да преминем към втората стъпка.

Втора стъпка: Колко калории са ми необходими?

Храната ни осигурява енергия и те го правят чрез макроелементите, които ги съставят. Тази енергия се измерва чрез Kcal или килокалории, които ще третираме като калории. Броят на калориите, които приемаме, е това, което определя енергията, която постъпва в тялото ни и ако тя надвишава енергийните ни нужди, ще напълнеем, докато ако ядем по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае, ще отслабнем. Ако приемаме повикванията, калориите за поддръжка, теглото ни не трябва да варира.

Как да разбера колко е енергийното ми изискване? Отговорът на този въпрос е ключов преди изготвянето на диета, защото от тези данни можем да решим разпределението на макронутриентите и да решим как ще бъде нашата диета.

Има голямо разнообразие от формули за изчисляване на нашите калорични нужди, някои от тях са обяснени по-долу:

Формулата на Крис Шугарт:

Това е много просто, отчита само променливата на теглото, но може да работи за хора, които нямат значително нарушение в телесното си тегло.

Калорични нужди = Тегло (в кг.) X 35 + 20%

Формулата на Брайън Хейкок:

В това първото нещо, което се прави, е да се изчисли BMR:

BMR = телесно тегло (в килограми) x 24 часа

ЗАБЕЛЕЖКА: Жените ще трябва да умножат BMR по 0.9. Това отговаря на факта, че обикновено средните жени имат по-високо ниво на телесни мазнини. Всяка жена с процент на мазнини от или под 10% няма да има нужда да прави това.

Тъй като BMR не отчита ежедневното ни ниво на активност, трябва да умножим BMR по фактора на активност. Това са факторите на активност:

  • Много активен = 1,4 - 1,5 (интензивно ежедневно упражнение + строителни работи през по-голямата част от деня)
  • Активен = 1,3 * 1,4 (ежедневно упражнение + крака през по-голямата част от деня)
  • Леко активен = 1,1 - 1,2 (Редовно упражнение 3 пъти седмично + Бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)
  • Заседнал = 1 (Без упражнения + бюро или домашна работа през по-голямата част от деня)

Това е обобщение на стъпките във формула № 2

Мъжете:

  1. Умножете теглото в килограми х 24 часа = BMR
  2. BMR x Фактор на активност = Ежедневни калорични нужди