Физически упражнения за намаляване на телесното тегло при жени със затлъстяване между 30 и 35 години (стр. 2)
Яжте бавно, наслаждавайте се на храната си и я дъвчете добре.
Яжте ястия в определено време.
Дръжте нискокалоричните храни под ръка, когато не можете да устоите на глада.
Уверете се, че порциите изглеждат по-големи (използвайте малки чинии и разпределете храната).
Когато приключите с храненето, не си лягайте.
Записвайте ежедневно теглото, погълнатото и изпълненото упражнение. Прочетете го всяка седмица.
Излизайки от къщата в моменти, когато обикновено ядете ненужно.
Изпълнявайте физически упражнения редовно, ако е възможно, ежедневно: най-препоръчителните са ходене, плуване и колоездене. Физическите упражнения подобряват нарушенията на кръвообращението, понижават кръвното налягане и създават усещане за релаксация и благополучие, както и ограничават загубата на мускулна маса.
1.1.7 Специфични цели на обучението при затлъстели. (38)
Подобрен аеробен капацитет.
Обучението трябва да позволява физически упражнения със средна до висока интензивност (60 до 90% от теоретичния ви максимален пулс), за продължителни периоди (35 до 60 минути), с претоварване на системата за транспортиране на кислород, с малко анаеробно участие и без чувство на умора При тези условия през първите 30 минути 50% от енергията идва от мастни киселини, достигайки 80% след 120 минути.
Подобряването на това състояние може да превърне пациента в отлично изгаряне на калории с упражнения. Той може също да доведе до повишаване на термогенезата след тренировка и метаболизма в покой. Той може също да увеличи периферната чувствителност към инсулин и да подобри регулирането на апетита.
За да се постигне това, е необходимо затлъстелият човек да тренира с минимална честота три пъти седмично с продължителност около шестдесет минути за всяка сесия и да поддържа натоварването от физиологични стимули стабилно за не по-малко от 30-35 минути, с непрекъснато или периодично упражнение.
Разходката може да е упражнението по избор. Например, човек с тегло 98 кг, който ходи с редовна скорост (2-3 км/ч), харчи 7,8 кал/мин. . 470Kcal, на час, 14 400 Kcal. Месечно (еквивалентно на 1,8 кг мастна тъкан). На теория за една година това може да доведе до загуба на около 22,5 кг мастна тъкан. Въпреки че това се случва рядко в действителност, това показва потенциала на физическите упражнения за отслабване.
Интензивността е най-важният фактор за постигане на адаптивни промени, тя отразява, както беше отбелязано по-горе, както количеството необходима енергия, така и специфичната система, която осигурява енергията. Интензивността може да бъде изразена като изразходвани калории за единица време, като процент от максималната консумация на O2 като процент от теоретичния максимален пулс или като кратно на метаболизма в покой. Най-често използваният параметър в клиниката е сърдечната честота, която има доста тясна връзка с VO2 max. . Например, 70 от FCM при упражнение съответства, повече или по-малко на 50-55% от VO2 макс. На практика това съответства на нивото на активност, при което човек може да изпълни едно упражнение и да проведе разговор едновременно. В идеалния случай определянето на интензивността трябва да се извършва чрез стрес тест, с електрокардиограма и с директно измерване на консумацията на O2, за да се установи анаеробен, аеробен, вентилационен или метаболитен праг. Полезно е да се направи електрокардиограма на стрес за всички над 35-годишна възраст, дори ако те нямат други рискови фактори за коронарна болест на сърцето.
Повишена мускулна сила:
Увеличаването на мускулната сила позволява по-малко загуба на мускулна тъкан по време на хипокалорична диета и нормализиране на телесния състав, с увеличаване на обезмаслената маса, физическата работоспособност и ремоделирането на тялото.
Каквито и да са целите на обучението, то трябва да се планира индивидуално спрямо първоначалното ниво на способността за физическо представяне на човека, продължителността и прогресията в интензивността, вида на упражнението, състоянието на артро-мускулно-скелетната система, добавените патологии и т.н. За предпочитане е да инвестирате време в началото на обучението в внимателна оценка, инструкции за упражненията и изключително внимание при прогресирането на интензивността, отколкото да се излагате на причиняване на наранявания, умора поради претоварване и възможна загуба на мотивация, с последващото изоставяне на терапията. (24)
1.1.8 Жени на възраст между 30 и 35 години, интереси и нужди. (42).
Възрастите между 30 и 35 години, които са рамката за нашата работа, са възрастите на края на младостта и началото на зрелостта. Младостта е периодът на завършване на физическото развитие на жените на този етап водещата дейност е изборът на професията, тъй като младата жена се тревожи за своето бъдеще, за своята лична и социална реализация, нейната интелектуална дейност е по-стабилна, тя иска да знаят нейната стойност и на какво е способна и това се оценява по 2 начина, единият от тях е чрез измерване на нивото на собствените си претенции с постигнатия резултат, а другият начин е социалното сравнение и противопоставянето на мненията на околните нея. На този етап тяхното социално отношение се увеличава, те започват да споделят по партита и други дейности със своите колеги и приятели, увеличават нуждата от обич, нежност и обич.
Зрелостта започва на 30-годишна възраст, на този етап човек е напълно обучен да се изправя пред всяка ситуация, появява се формирането на семейството, създава се дом и се обучават деца. Възрастната жена полага максимални усилия за индивидуално или колективно развитие, защото се чувства напълно мотивирана за всяка дейност, защото развива своя дух на усъвършенстване, скала на ценностите, интелектуални способности, емоционален контрол, воля и критични способности и самокритичност.
Тези етапи са етапите да изглеждаш добре, да носиш модни дрехи, да се консолидираш като социално същество, да намериш целта си в живота, да знаеш какво наистина обичаш да правиш, това са моментите да притежаваш стройна, красива, атлетична, и компактна фигура, за да може да намери партньор, да бъде приета от другите, да има повече възможности за работа, продукт, който за някои е необходим красив силует, в нашето общество всеки ден виждаме необходимостта да имаме добра физика, която да привлича погледите и жената не избягва от това.