Физически упражнения и отслабване в стаи с тежести
Въведение
Целта на всяка програма за отслабване е да генерира „отрицателен калориен баланс“, тоест да постигне метаболизъм (изгаряне) на повече калории, отколкото се поглъща чрез диета. Един от начините да се предизвика калориен дефицит е да се увеличат енергийните разходи чрез физическа активност. Всяка физическа активност, независимо от нейната интензивност, увеличава калорийните разходи и това е единственият начин да увеличите енергийните разходи на доброволна основа. Проучванията, проведени върху неговия ефект върху загубата на мазнини, са изчислили средна загуба от около 0,12 кг/седмица, като общият разход на енергия е най-ефективният определящ фактор за загуба на тегло
Следователно научните доказателства сочат, че комбинацията от здравословна диета, която намалява приема на калории, заедно с адекватна програма за упражнения е най-подходящата стратегия за отслабване (ACSM, 2001). По същия начин придържането към програма за продължителни упражнения може да бъде един от най-добрите предсказващи фактори за продължителна дългосрочна загуба на тегло. Ето основните характеристики, които трябва да притежава програма за упражнения, насочена към отслабване.
Кардио тренировка
Обем на работата
Различни проучвания за програми за отслабване, които комбинират физически упражнения с адекватна диета, показват как за лица, които са изпълнявали физически упражнения за 280 "на седмица, са получавали загуба на тегло от 13 кг средно през 18 месеца от програмата. Това намаление е значително по-голямо от това, получено при субекти след 18 месеца с упражнения от 150 до 200 "на седмица, при които загубата на тегло е 6,5 и 3,5 кг. Съответно. Освен това субектите, които са упражнявали 280 "на седмица, не са имали наддаване на тегло през 6-18 месеца след програмата, докато тези, които са упражнявали по-малко от 200" на седмица, са показали значително наддаване на тегло през същия период от време (Jakicic и cols., 1999).
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва прогресиране от 200 до 300 "седмично упражнение или консумиране на повече от 2000 ккал на седмица чрез упражнения. Това представлява предизвикателство за здравните специалисти и спортните центрове, които подобно на нашия, предлагат програми, насочени към Следователно, нашата работа ще бъде да предоставим на потребителя програми за обучение, които насърчават постоянството, както и достоверна и точна информация за ползата, която тези програми оказват върху тяхното здраве и качество.
Що се отнася до интензивността на упражнението, изглежда, че умерената интензивност (55-69% от максималната сърдечна честота) може да бъде от полза за справяне с наднорменото тегло (Jiménez et al., 2007). Сега, Achten et al., (2002), в интересен преглед, извършен върху планирането и организацията на тренировките за устойчивост в областта на здравето, установява интензивността, при която максималният процент на изгаряне на мазнини се намира в 64% от VO2max. (74% от максималния сърдечен ритъм), и това от 85% от VO2max. енергийният принос на мазнините в усилията намалява много.
Два са най-използваните методи за обучение, непрекъснатият и интервалният (интервалният метод редува моменти на работа и пауза, които дори могат да бъдат активни). Когато човек започне програма за упражнения за намаляване на телесното тегло, обикновено се предписва непрекъснат метод, с аргумента, че бягането за по-дълго време и без прекъсване ще изразходва повече калории, отколкото ако се използва интервален метод. Доказано е обаче, че чрез интервалния метод се генерират по-високи калорични разходи, тъй като паузите позволяват да се достигне по-висока интензивност на работа (Ross et al., 2000). Освен това е проверено, че интервалният метод също води до по-високи калорични разходи след тренировка и че тези разходи се извършват, като се използва повече мазнини като преобладаващ енергиен субстрат, отколкото непрекъснатия метод (Laforgia et al., 1997).
Следователно, интервалният метод не само води до по-висока консумация на калории по време и след тренировка, но също така в етапа след тренировка този метод използва по-висок процент мазнини като енергиен субстрат от непрекъснатия метод.
В допълнение и като крайна точка към тренировките за устойчивост в програмите за отслабване, трябва да се отбележи, че интервалните тренировки са по-поносими от начинаещи, тъй като паузите между сериите и сериите позволяват частично възстановяване, за разлика от непрекъснатия метод, при който субектът почива само в края на обучението
Характеристики на тренировките за съпротива
Следвайки препоръките на Американския колеж по спортна медицина, адекватен протокол за сърдечно-съдово подобрение ще бъде следният (Jiménez et al., 2007):
Модалност: Упражнения, които включват големи мускулни маси (ходене, колоездене, елипса, гребане, плуване и др.). При субекти с подчертано наднормено тегло и значителна анамнеза за заседнал начин на живот по принцип трябва да се изключат дейности с голямо въздействие (джогинг, скачане и др.).
Интензивност: 55-69% от максималния HR. Тази интензивност обаче трябва да прогресира до над 70% в зависимост от способността на субекта.
Обем: 20 "до 60" на ден в зависимост от интензивността, непрекъснато или последователно, разделени на партиди от поне 10 ". 150" на седмица в началото, след което напредват до 200-300 "на седмица, за да поддържат или продължават да губят тегло.
Честота: 3-5 дни в седмицата
Силова тренировка
Както бе споменато в началото на тази глава, най-ефективният начин за провеждане на програма за намаляване на теглото се основава на увеличаване на базалната метаболитна продукция (GMB). Като се има предвид, че този разход представлява 60-75% от общия разход на калории, е необходимо да се знае кой вид упражнение има най-голям ефект върху GMB.
По същия начин трябва да се отбележи, че всяка програма, насочена към отслабване, трябва да е насочена към загуба на мастна маса, тъй като е доказано, че загубата на нетно тегло (мазнини и постна маса) води до намаляване на GMB, след което субектът трябва да намали консумация на енергия (диета) с цел поддържане на отрицателен калориен баланс за продължаване на отслабването или за поддържане на вече загубеното тегло.