Фибрите не са всичко, което блести в злато; митове и реалности
Съветът „яжте повече фибри“ е един от най-популярните в областта на храненето. Здравните власти постоянно ви приканват да ядете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, всички храни, богати на фибри.
Според тези показания се казва, че холестеролът ще понижи нивата си, запекът ще се облекчи и могат да се предотвратят различни заболявания.
Но конкретното изследване не подкрепя напълно тези твърдения. Въпреки че фибрите имат значителни предимства, много от здравните твърдения относно тях се оказаха неверни, когато бяха поставени под контрола на научните изследвания (1).
Истина е, че фибрите са надценени, но няма причина да ги демонизираме - те все още са част от здравословното хранене.
Какво е фибрите?
Най-просто казано, диетичните фибри са несмилаемите въглехидрати, открити в храната.. Те са класически разделени на две групи, като се вземе предвид тяхната разтворимост във вода:
- Разтворимите фибри се разтварят във вода и могат да се метаболизират от „добрите“ бактерии в храносмилателната система.
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода.
Друг по-полезен начин за категоризиране на влакната е като "ферментиращи" и "неферментиращи". Това сочи дали стомашните бактерии могат да ги използват или не.
Важно е да се отбележи, че има много различни видове фибри, точно както има много различни видове мазнини. Някои имат ползи за здравето, други са практически безполезни.
Съществува и известно припокриване между разтворимите и неразтворимите влакна. Някои от последните могат да бъдат усвоени от чревни бактерии; и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Здравните власти препоръчват на жените да консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете да достигнат 38 грама..
И основната причина фибрите да са полезни, защото хранят "добрите" бактерии в червата..
Любопитен факт за човешкото тяло е свързан с факта, че живеещите в него бактерии надвишават броя на клетките в съотношение 10 към 1.
Бактериите живеят върху кожата, устата и носа, но повечето се намират в стомашната кухина, по-точно в дебелото черво (2).
В червата живеят около 500 различни вида бактерии, на общ брой около 100 милиарда (испански милиарди: 100 трилиона американци). Тази група бактерии често се нарича "чревна флора".
Между хората и бактериите съществува взаимноизгодна връзка. Ние им предоставяме подслон и безопасно местообитание, докато те поемат някои механизми, с които човешкото тяло не може да се справи самостоятелно.
Различните класове бактерии могат да имат драстичен ефект върху различни аспекти на здравето, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунни и дори мозъчни функции. (3, 4, 5, 6).
Но какво общо има това с влакната? Както всеки друг организъм, бактериите се нуждаят от храна. Те трябва да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.
Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да достигнат дебелото черво и няма нищо на разположение за чревната флора.
Това е, когато фибрите се появяват. Хората нямат ензими, които да го усвояват и това е причината той да достигне дебелото черво относително непокътнато.
Чревните бактерии обаче имат ензими, които могат да усвоят тези влакна. Това е най-важната причина, поради която някои диетични фибри са важни за здравето: те хранят „добрите” бактерии в червата, функционирайки като пробиотици (7).
По този начин те повишават нивата на "добри" бактерии, които могат да имат няколко положителни ефекти върху здравето (8).
Тези бактерии могат да произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини, като ацетат, пропионат и бутират, като последният е най-важен (9).