Фазата на обучение на диетата на маратонеца (1)
„Всеки акт на съзнателно учене изисква волята да пострада самочувствието на човек“. Томас Саш
- ТАКТИЧЕСКАТА СТАЯ
- СПИСАНИЕ
- Доклади
- ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- става партньор
- СПИСАНИЕ
- Футбол
- Интервюта
- истории
- Модели на игри
- Тактически концепции
- Маратонки
- Оборудване
- МЕТОДОЛОГИЯ
- Физическа тренировка
- Вратари
- Английски
- HERR PEP
- Дългото пътуване на Пеп
- Път на шампионите
- Camí dels Campions
- библиотека
- Деликатесен
- От Фелпс до Болт
- спорт
Диетата на маратонеца (1): фаза на обучение
от LOLES VIVES на 24 януари 2013 г. • 14:56
За да се подготвите за маратон, са необходими между 12 и 14 седмици тренировки или дори повече, ако става дума за спортист, който иска да го направи за първи път. През целия този период от време бегачът трябва да тренира между 3 и 6 дни в седмицата в зависимост от физическото си състояние, атлетичното ниво, целите и наличността на времето.
Възстановяването добре от всяка сесия е от съществено значение, за да се изправите пред следващата тренировка с енергия и в добро физическо състояние, а за това е от съществено значение да спазвате специфична диета за състезател на дълги разстояния. Неадекватният прием или презареждане на енергийните резерви може да доведе до умора и неефективно обучение.
Това са хранителните стратегии, които маратонецът трябва да следва по време на по-голямата част от подготовката си и докато голямата дата е след седмица. Два или три дни преди състезанието се препоръчва да се увеличи консумацията на CH (HC претоварване) и да се намалят протеините, стратегия, която ще разгледам в следваща глава.
Общи хранителни стратегии
- Ежедневната диета на маратонеца трябва да бъде преди всичко богата на въглехидрати или въглехидрати (HC), за да се оптимизира възстановяването на мускулния гликоген (бензинът на бегача), изразходван по време на физическа активност. Поради тази причина се препоръчва всяко хранене и закуска, особено тези преди и след усилието, да съдържат храна, богата на HC: хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни от всякакъв вид, зеленчуци, бобови растения, плодове, сушени плодове. . Сокове и спортни напитки с въглехидрати също трябва да се имат предвид.
- Всяко хранене трябва също да съдържа храни, богати на високо биологични протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти ...), както и разнообразие от зеленчуци, за да се балансират енергийните/структурни нужди (мускулни увреждания) и да се постигне оптимален прием витамини, минерали и антиоксиданти. Маратонецът е подложен на силен оксидативен стрес и трябва да му противодейства.
- Препоръчително е да приемате 6 до 8 грама СН на кг тегло/ден и ако тренировката, която трябва да се проведе, е по-дълга от два часа или с голяма интензивност (в случай на професионални спортисти), приемът на СН може да бъде увеличени до 10 gr/kg тегло.
Това означава, че бегач с тегло 75 килограма трябва да поглъща между 450 и 600 грама CH/ден и в много интензивни сесии до 750 g/ден И бегач с тегло 50 килограма, между 300 и 400 g CH/ден и нагоре до 500 гр/ден (Вижте пример *)
Суроватъчен протеинов шейк
- След тренировка бегачът трябва да яде и/или да пие, за да осигури бързо възстановяване. Ако в края на сесията основното хранене не може да се изяде за по-малко от 30 минути, препоръчително е да носите закуска за възстановяване със себе си и да я вземете през първите половин час след приключване на сесията. Снекът трябва да съдържа СН и също протеин. Пример: Банан с пияно кисело мляко; бананово смути, соево мляко, бисквитки и мед; или търговски протеинов шейк (суроватъчен протеин **) и въглехидрати (HC). Ако закуската е направена, в основното хранене, което следва, можете да се справите без десерт или да ядете малко по-малко, защото не става въпрос за преяждане и напълняване.