Естествен културизъм - личен треньор и фитнес блогър
Същността на културизма по същество е телесен състав с възможно най-голямо количество мускулна маса, поддържащ нисък% от телесните мазнини; поне много по-ниска от стандартната популация.
За това обикновено се използва комбинация от силови тренировки, сърдечно-съдови упражнения, диета, добавки и стратегии за постигане на целите.
Когато се разглежда състезанието в естествения бодибилдинг, стратегиите, които трябва да се следват, и времето играят важна роля в крайния вид, който се представя на сцената. Всяка неоптимална стратегия може да има отрицателно влияние, както хормонално, така и количеството чиста маса, което се запазва, както и нивото на дефиниция, което може да бъде постигнато; тъй като при състезателното бодибилдинг спортистите се оценяват по външния си вид, а не по изпълнението. В този смисъл размерът на мускулите, външният вид при липса на телесни мазнини и симетрия или пропорции са ключовите аспекти на успеха.
За да създадем загуба на тегло, знаем, че трябва да се изразходва повече енергия, отколкото се изразходва, създавайки енергиен дефицит. Това може да се постигне чрез увеличаване на калорийните разходи, като същевременно се намалява калорийният прием; но където разпределението на макронутриентите е важно, както и хормоналния профил, както и вида на консумираната храна.
Всеки половин килограм телесни мазнини, които се метаболизират, дават приблизително 3500 kcals, така че дневният калориен дефицит от 500 kcals теоретично води до загуба на мазнини от около 500g на седмица, ако загубата на тегло идва изцяло от телесните мазнини. Това обаче е теорията, в реалния живот тялото произвежда редица метаболитни адаптации към ограничението с течение на времето.
Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо се получава загуба на тегло, но процентът на загуба на тегло от чиста телесна маса е много по-висок; и това е нещо, което не представлява интерес. Много ниската наличност на енергия води до негативни последици за здравето, не само на нивото на по-голяма загуба на чиста маса. Следователно, по-умерените нива на загуба на тегло или дефицит са по-добри за задържане на мускулна маса, защита на здравето и свеждане до минимум на отрицателните ефекти от диетата.
Тези отрицателни ефекти или метаболитни адаптации към диетата са: загуба на мускулна маса, повишен глад, намален лептин, повишен грелин, повишена инсулинова чувствителност на мастните клетки, намалена скорост на метаболизма, намален NEAT или калорични разходи за активност, с изключение на упражнения, намалени гени, отговорни за мазнините загуба, повишена експресия на гени, отговорни за липогенезата, намалени полови хормони, намалена термогенеза, повишен кортизол, намалена активност на щитовидната жлеза, спад на имунната система ... Колкото по-голям е дефицитът и колкото по-дълго сме в него, толкова повече тези последствия ще претърпим.
Освен това, изключително ограничителната диета намалява придържането към нея и прогресивно увеличава апетита, те са свързани с по-голямо разпространение на преяждане и преяждане; създаване на нефункционални и обсесивни модели по отношение на храната. Отслабвате, но не трябва да мислите за тегло, а за мазнини, което е единственото нещо, което искате да отслабнете; без да създава метаболитни, хормонални проблеми и хранителни дефицити. Отначало те могат да работят, но по-късно проблемите започват; проблеми, които могат да доведат до по-лоша ситуация от предишното заминаване.
Също така трябва да се вземе предвид, че колкото по-нисък е процентът на мазнини в състезателя, толкова по-голям е рискът от загуба на мускулна маса. Тъй като наличността на мастна тъкан намалява, вероятността от загуба на мускулна маса се увеличава, така че може да е по-добре да се предприеме по-постепенен подход за отслабване към края на подготвителната диета в сравнение с началото, за да се предотврати загуба на мускулна маса.
Средното време, необходимо за постигане на определената физика, която е необходима за състезания при естествени спортисти, обикновено е около 5 месеца преди състезанието; в зависимост от% мазнини, от които започва. За целта калориите се ограничават и разпределението на макроелементите се променя, намалявайки въглехидратите, мазнините и увеличавайки протеините. Като се има предвид, че по-големият прием на въглехидрати ще позволи по-голямо поддържане на мускулна маса по време на подготовката на състезанието; което е една от приоритетните цели: да се опита да поддържа максимално възможното от натрупаната преди това мускулна маса. В допълнение, оптималната доза и тренировъчният стимул ще помогнат много за тази цел.
В допълнение, много нисковъглехидратните диети намаляват ефективността и водят до намаляване на инсулина и IGF-1, които са по-тясно свързани с поддържането на мускулната маса, отколкото тестостеронът.