Елементарни понятия за храненето на спортисти - LA NACION

Основни съвети за всеки спортист, независимо от нивото на всеки един; яжте, за да бягате повече и по-добре

понятия

Храненето е горивото за физическа активност и материалът за изграждането и възстановяването на тялото. Ясно е, че правилният избор на храна в оптимални количества в точното време няма да компенсира спортиста за липсата на умения, липса на мотивация за тренировка, нито за липсата на тактически знания. Не е нужно да знаем твърде много за храненето, за да разберем, че е също толкова вярно, че лошата диета ще попречи на спортиста да разгърне пълния си потенциал. Нуждите от енергия и макронутриенти, особено въглехидрати (СНО) и протеини, трябва да бъдат покрити по време на периоди с висока интензивност и/или продължителна тренировка, за да поддържате теглото и телесния състав, да имате адекватни нива на гликогенови резерви и да осигурите адекватни количества протеин за възстановяване и изграждане на тъкани. Неподходящият прием на енергия може да причини загуба на мускулна маса, менструални промени, намалена костна плътност, повишен риск от умора, наранявания и заболявания, промяна на процесите на възстановяване, както и лошо представяне както в тренировките, така и в състезанията.

За това, всички спортисти -не само тези, които се състезават на елитно ниво, но и развлекателни- те трябва да вземат предвид този аспект във връзка с обучението си. Обхватът на препоръките на CHO за спортисти е 6-10 g/kg/ден. Въпреки че в миналото беше препоръчано да се използва препоръката за макронутриенти въз основа на процент от общата калорична стойност (напр. Храна с повече от 60% от енергията от CHO се счита за висока в това хранително вещество), в момента се препоръчва да се започне от индикация, базирана на грамове хранителни вещества на килограм телесно тегло на ден. Например, за диета от 4000 kcal, с 50% покрита със СНО, се осигуряват 500 грама от това хранително вещество; за спортист с тегло 70 kg ще бъдат осигурени средно 7 g CHO/kg/ден, като са в рамките на препоръчания диапазон. Може да се случи също така, че при по-ниски калорични стойности, например 2000 kcal, диета, която осигурява 60% от енергията от CHO, може да бъде недостатъчна за спортист с тегло 70 kg (4,2 g CHO/kg/ден). Поради тези причини се препоръчва да се започне от посочването на СНО и протеините, като се започне от препоръчителните грамове на базата на теглото.