Ектоморфни съвети за увеличаване на мускулите в много тънки конституции
Ектоморфът е човек, чиято конституция на тялото е изключително тънка. Тези хора често се затрудняват да увеличат теглото си и особено чистата си мускулна маса. Какво могат да направят?
Ще дадем няколко съвета, които могат да бъдат полезни на тези хора.
Ектоморф: повишена мускулна маса
Първото нещо, което трябва да имате, е търпение. Имайте предвид, че имаме свойството да оставяме генетичен отпечатък по отношение на това как сме програмирани. Това означава, че с години работа можем да повлияем на генетиката си, дори да подобрим генетичната информация, която ще оставим на нашите потомци. Затова вижте как постоянството и търпението могат да ви отнемат при работа с товари.
След това най-важната глава е храната. Тук е важно да посоча един аспект, който срещам много, когато започна да работя с ектоморф или ектоморф. -Алваро, не мога да наддавам на тегло или мускули и ям много ежедневно. Е, в 90% от случаите, когато коригирам план за хранене, те се оплакват: твърде много е, ще избухна, не ям толкова големи порции, защо толкова много хранения на ден и т.н.
Ако смятате, че ядете много, но не напълнявате или мускулна маса, бъдете сигурни, че не ядете толкова, колкото си мислите.
С други думи, ектоморфът обикновено си мисли, че яде много, но когато се заемем сериозно с количественото определяне (дневен брой калории), виждаме, че не е толкова важно какво ядете. Ако искате да натрупате мускули (което не е приоритет на тялото ви, а да оцелее), не можете да му дадете достатъчно калории, за да оцелее, а по-скоро излишък, от който да черпи енергия за създаване на нов мускул. Винаги, когато тялото е подложено, то е подложено на калориен излишък, тоест на хиперкалорична диета, тоест да ядете повече, отколкото ви е необходимо, тялото винаги ще реагира, като напълнее. Ако същият този човек подлага тялото си на непрекъснати хипертрофични стимули през този период, голяма част от това ново добавено тегло ще се състои от нова мускулна тъкан (с достатъчен запас от протеин в този прием на храна).
Енергиен баланс: какво ядете спрямо това, което харчите
Най-важното е да откриете какъв е енергийният ви баланс, тоест какъв е броят на калориите, с които поддържате еднакво тегло и състав. Това има много обрати и не е лесно да се намери. Моят съвет е да потърсите помощта на професионалисти, за да направите индивидуализирано изчисление на морфологията, метаболизма и факторите на начина на живот, а не само от общи положения, които не могат да познаят ничии калории за поддръжка, защото няма двама души еднакви.
Веднага щом разберете калориите си за поддръжка, трябва да направите прием на калории на най-високо ниво, така че тази допълнителна дневна енергия да е в състояние да задоволи нуждите, необходими за изграждане на нова мускулна тъкан. Сега не се яде повече, за да се яде повече. Опитваме се да се възползваме максимално от новата тъкан, която да бъде предимно мускулна (винаги ще натрупаме малко мазнини, това, което правим, е да се опитаме да направим възможно най-малкото количество). За това дефицитът трябва да се контролира, твърде големият дефицит няма да ни накара да израстваме мускулести, а по-скоро да напълнеем. И така, какъв е този излишък? Е, това трябва да е 20% от изчислените калории за поддръжка. Да предположим например, че вашият тренировъчен план и вашият хранителен план заключават в първоначалното си проучване, че калориите ви за поддръжка са 2200 ккал/ден. Това означава, че трябва да изядете с около 440kcal повече. Тоест, за калориен излишък този човек би трябвало да яде между 2200 + 440 = 2640 ккал/ден. По този начин този човек би осигурил достатъчно енергия, но без да повишава твърде много процента на телесните си мазнини чрез преяждане. 20% е отговорен излишък.