Ефективност на бета аланин, употреби и странични ефекти
Карла Санчес
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Днес ще говорим за бета-аланин, много популярна добавка сред спортисти и любители на фитнеса, и хора, които практикуват високоинтензивни спортове.
Това е така, защото е доказано, че подобрява производителността и облагодетелства цялостното здраве.
В тази статия ще намерите:
- Какво е бета-аланин?
- Как работи?
- Бета аланин и физическа работоспособност
- Бета аланин и състав на тялото
- Храна
- Доза
- Странични ефекти
Какво е бета-аланин?
Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, което означава, че организмът е способен да я синтезира сам. За разлика от повечето аминокиселини, тялото не го използва за синтезиране на протеини. Вместо това, заедно с хистидин, незаменима аминокиселина, той произвежда карнозин, който се съхранява в скелетните мускули. ¹ Карнозинът е дипептид, съставен от β-аланин и l-хистидин, който, както споменах, присъства в скелетните мускули.
Това, което добавя бета-аланинът, е да увеличи съдържанието на мускулен карнозин и следователно допринася за подобрения във физическата работоспособност по време на упражнения с висока интензивност.
Подобрения в производителността са показани не само по време на множество пристъпи на упражнения с висока интензивност, но и при пристъпи на едно упражнение с продължителност шестдесет секунди, т.е. кратки експлозивни упражнения.
Освен това, добавянето на бета-аланин забавя появата на нервно-мускулна умора. Въпреки че β-аланинът не подобрява максималната сила или VO2max, някои аспекти на представянето на издръжливост, като анаеробния праг и времето до изтощение, се подобряват.²
Карнозинът намалява натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка, което подобрява спортните постижения. 2.3
Как работи?
В мускулите нивата на бета-аланин са ниски, което ограничава производството на карнозин. 1.4
Доказано е, че добавките с бета-аланин повишават нивата на мускулен карнозин с 80%. 4.5
Как действа карнозинът по време на тренировка?
Чрез гликолизата глюкозата се разгражда, което е основният източник на гориво при упражнения с висока интензивност. Когато тренираме или практикуваме някакъв вид спорт, това гориво се изчерпва и мускулите разграждат глюкозата до млечна киселина, която се превръща в лактат.
Когато това се случи, мускулите стават по-киселинни, тъй като водородните йони понижават нивото на pH в мускулите.
И като последица от тази киселинност се появява умора. Мускулната киселинност блокира разграждането на глюкозата и намалява способността на мускулите да се свиват. Това причинява умора. 6
Ролята на карнозина е да намали киселинността в мускулите по време на упражнения с висока интензивност и по този начин да предотврати появата на умора. 6
Бета-аланиновите добавки повишават карнозина, който намалява киселинността в мускулите по време на упражнения с висока интензивност.
Бета аланин и физическа работоспособност
По принцип мускулната ацидоза ограничава продължителността на упражненията с висока интензивност. Поради тази причина бета-аланинът специално подпомага представянето по време на упражнения с висока интензивност.
Добавянето на бета-аланин може да повиши съдържанието на карнозин в скелетните мускули на човека с до 80%. Натоварването с мускулен карнозин допринася за по-добро представяне при упражнения с висока интензивност при нетренирани и нетренирани лица.
Бета-аланинът подобрява спортните постижения, като намалява умората, увеличава издръжливостта и увеличава производителността при упражнения с висока интензивност.
Проведено е проучване, което се състои от прием на бета-аланин в продължение на шест седмици и е показано, че те повишават устойчивостта към изтощение с 19% по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Обучението от тип HIIT включва аеробни подобрения, допълването с бета-аланин може допълнително да подобри HIIT, подобряване на издръжливостта и чиста телесна маса. 7