Едноседмичен тренировъчен план, съчетаващ домашно и външно обучение

Поне в Испания изглежда, че малко по малко можем постепенно да излезем на улицата, особено ако целта е да спортуваме.

тренировъчен

И тъй като все още не се радваме на 100% свобода, в тази статия искаме да ви предложим тренировка, която съчетава най-доброто от тренировките у дома с най-доброто от тренировките на открито.

Обучителен дизайн

Ще комбинираме силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения както у дома, така и на улицата.

По-конкретно, ще тренираме общо пет дни със следната схема:

  • Ден 1: Тренировка на цял човек у дома
  • Ден 2: HIIT обучение на улицата
  • Ден 3: Тренировка на цял човек у дома
  • Ден 4: HIIT обучение на улицата
  • Ден 5: Цялостно обучение вкъщи

Как ще бъде нашето пълноценно обучение?

Цялостната рутина е една рутина, при която цялото тяло се работи в една и съща сесия. Въпреки че може да бъде структуриран според засегнатите мускули, най-удобният начин да се подходи към рутина от този тип се основава на изпълнените модели на движение.

За нашата рутинна работа на цялото тяло ние просто ще изберем пет упражнения, базирани на основните модели на движение.

Упражненията ще бъдат следните:

  1. Български клек
  2. Лицеви опори
  3. Обърнат ред
  4. Диамантени лицеви опори
  5. Гумена бицепсова къдрица

Ще изпълним между 3 и 5 серии в първите три упражнения и между 2 и 4 в последните две. По отношение на диапазона на повторенията, ние просто ще се опитаме да преминем между 6 и 20 повторения задържане на едно, две или три повторения на мускулна недостатъчност. Ако физическото ви състояние ви позволява да надхвърлите 20 повторения, със сигурност можете да използвате малко баласт или дори да увеличите наклона на лицевите опори, за да увеличите трудността и да останете в диапазона 6-20.

Тъй като ще правим тренировки за цялото тяло три пъти седмично, би било така Препоръчително е да завъртите първите три упражнения и по този начин да придадете еднакво значение на всяко от тези три упражнения. Правим това, знаейки, че последните мускулни групи, които са тренирани в сесия, получават по-малко стимулация поради натрупаната централна умора.