Една форма на упражнения се оказва по-ефективна при дългосрочно отслабване - Новини
Вдигане на тежести, Известен още като тренировка за устойчивост, той се практикува от векове като начин за изграждане на мускулна сила. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост, независимо дали се изпълняват с телесно тегло, ленти за съпротива или машини, гири или свободни тежести, не само ни помагат да изградим сила, но също така подобрява размера на мускулите и може да помогне за противодействие на загубата на мускулна загуба.
Съвсем наскоро той стана популярен сред тези, които искат да отслабнат. Докато упражнения като бягане и колоездене са ефективни за намаляване на телесните мазнини, тези дейности могат едновременно да намалят мускулния размер, което води до по-слаби мускули и по-голяма загуба на тегло, тъй като мускулите са по-плътни от мазнините. Но за разлика от упражненията за съпротива, доказателствата показват, че тренировките за устойчивост не само имат благоприятен ефект върху намаляването на телесните мазнини, но също така увеличават размера и силата на мускулите.
"Ефектът на изгаряне"
Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от повече енергия, отколкото когато си почиват. Тази енергия идва от способността на нашите мускули да разграждат мазнините и въглехидратите (съхранявани в мускулите, черния дроб и мастната тъкан) с помощта на кислород. Така че по време на тренировка дишаме по-бързо и сърцето ни работи по-усилено, за да изпомпва повече кислород, мазнини и въглехидрати към упражняващите ни мускули.
По-малко очевидно обаче е, че след като приключим с упражненията, усвояването на кислород остава високо, за да възстанови мускулите в състояние на покой, като разгражда складираните мазнини и въглехидрати. Това явление се нарича Излишно потребление на кислород след упражнения (EPOC), въпреки че по-често се нарича "ефект след изгаряне". Описва колко дълго усвояването на кислород остава повишено след тренировка, за да помогне на мускулите да се възстановят.
Степента и продължителността на ефекта след изгаряне се определят от вида, продължителността и интензивността на упражненията, както и от нивото на физическо състояние и диета. По-продължително упражнение, което използва множество големи мускули, изпълнявано до или близо до умора, води до по-интензивно и дълготрайно след изгаряне.
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировките за устойчивост с висока интензивност са най-ефективни при повдигане на изгаряния както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Причината, поради която упражненията от типа HIIT се считат за по-ефективни от упражненията за устойчивост в устойчиво състояние, се дължи на повишената умора, свързана с HIIT. Тази умора води до повече кислород и енергия, необходими за продължителен период от време, за да се възстановят увредените мускули и да се попълнят изчерпаните енергийни запаси. Като такова упражнението за съпротива е ефективен начин за загуба на излишни мазнини поради високата калорийна цена на действителната тренировка и „ефекта след изгаряне“.