Движения по вдигане на тежести Ползите по-големи ли са от рисковете?
Алън Хедрик 1 и Хироаки Уада 2
1 Национална асоциация за сила и кондиция, Колорадо Спрингс, Колорадо.
2 Държавен университет в Колорадо - Пуебло, Пуебло, Колорадо.
Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 1930 г. .
Обобщение
В тази статия спортът за вдигане на тежести е дефиниран първо, така че читателят да има ясна представа за дейността. Това е последвано от подробно обобщение на ползите, които трябва да се получат от включването на движения за вдигане на тежести в тренировъчни програми за спортисти в различни спортове. Накрая се прави преглед на литературата, която е оценила рисковете от нараняване, свързани с изпълнението на движенията за вдигане на тежести. Целта на тази статия е да предостави на специалистите по силови тренировки и кондиция подходяща информация за вземане на решения относно включването на движенията за вдигане на тежести в програмите за обучение на техните спортисти.
Ключови думи: усъвършенстване на спортни умения, мощност, пауърлифтинг, риск от нараняване при вдигане на тежести, вдигане на тежести
Нямате време да четете сега? Щракнете върху Изтегляне и получете статията от WhatsApp на място и я запазете на вашето устройство.
ВЪВЕДЕНИЕ
Включването на движения за вдигане на тежести и техните производни се превърна в обичайна практика при разработването на тренировъчни програми за спортисти от различни спортове. Въпреки увеличаването на използването на вдигане на тежести, въпросите остават свързани както с ефективността, така и с безопасността на този вид упражнения. Целта на тази статия е да разгледа предимствата на тренировките за вдигане на тежести и да прегледа литературата за безопасността и честотата на наранявания, свързани с вдигане на тежести, за да помогне на обучаващите да определят най-добрия начин за използване на вдигане на тежести за тренировка.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА ВДИГАНЕ НА ТЕГЛО
Вдигането на тежести е спорт, при който спортистите се опитват да вдигнат колкото се може повече тежести при грабване и чисти и резки движения (5, 19, 32). Изтръгването и почистването (и техните производни упражнения) са експлозивни упражнения. Важно е за специалистите по сила и кондиция да правят разлика между термините вдигане на тежести (които описват спорта и свързаните с него движения) и тренировки с тежести или тренировки за съпротива, които могат да се възприемат като всеки вид упражнение, изпълнявано срещу съпротива. Понятието "олимпийско вдигане", макар и често срещано, е неправилно, с изключение на онези елитни спортисти, които се състезават в спорта по вдигане на тежести на Олимпийските игри. Терминът "щангист" е запазен за онези лица, които тренират и се състезават в спорта по вдигане на тежести (25).
СРАВНЕНИЕ НА ВДИГАНЕТО НА ТЕГЛОТО И МОЩНОСТТА И НЕГОВАТА СТОЙНОСТ ЗА СПОРТА
Има две основни форми на състезателно вдигане, вдигане на тежести и пауърлифтинг. Както споменахме по-рано, вдигането на тежести се състои от упражненията за грабване и почистване, докато силовото вдигане включва упражнения за клякам, мъртва тяга и лежанка. И в двата спорта целта е да вдигнете максимално тегло. Терминът "пауърлифтинг" е подвеждащ, тъй като упражненията за вдигане на тежести дават по-високи стойности на мощността от упражненията по пауърлифтинг. По време на пауърлифтинг движения, които се изпълняват с относително ниска скорост, мъжете спортисти произвеждат мощност от приблизително 12 вата на килограм телесно тегло. За разлика от това, във втората фаза на изтръгването или почистването се произвежда четири пъти повече мощност, средно 52 вата на килограм телесно тегло при спортисти от мъжки пол (13).
Освен това, въз основа на наблюденията на Garhammer (13), както при повдигане на тежести, така и при вдигане на тежести, мощността намалява с увеличаване на натоварването към 100% от максимума на едно повторение (1RM). Този ефект е най-значителен в пауърлифтинга поради биомеханиката на лифтовете. Например, при пауърлифтинг, изходната мощност може да бъде два пъти по-висока по време на повдигане, извършено с 90% натоварване от 1RM, отколкото по време на повдигане, извършено със 100% натоварване от 1RM. Това е резултат от драстичното увеличаване на времето, необходимо за завършване на движението, тъй като натоварването се увеличава в упражненията за лежанка, клякам и мъртва тяга (13). Пауърлифтърите изискват максимална сила при ниски скорости. Докато началото на движението по време на пауърлифтинг е експлозивно, останалото движение е бавно поради използваните високи натоварвания и биомеханиката на асансьорите. В резултат на това щангистите генерират повече мощност и извършват движения с по-високи скорости от щангистите в целия спектър на натоварване (5, 10).