Домашни тренировки за бегачи
Какво ще намерите в тази статия?
Електрическа верига
| Упражнение | Пешеходни напади |
| Целете се | Сила на един крак |
| Комплекти | 3 |
| Повторения | 10 (по 5 крака) |
| Възстановяване | 60 секунди |
| Съвети | Дръжте главата и гърдите си изправени, активирайте основните си мускули и направете широк крак. Спуснете задното коляно на земята. Уверете се, че коляното и глезена на предния крак остават подравнени. С глутеусите кръстосайте бедрата си и направете следващата крачка напред. Ако искате да предизвикате още повече стабилността и силата на сърцевината си, можете да изпълните това упражнение, докато държите медицинска топка над главата си. |
| Упражнение | лицеви опори |
| Целете се | Сила на горната част на тялото |
| Комплекти | 2-3 |
| Повторения | 10-20 |
| Възстановяване | 90 секунди |
| Съвети | Приемете позиция на дъска с права ръка, уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Свийте лакътя и спуснете тялото, като държите гърба си равен и врата в неутрално положение. Изтласкайте началната позиция. |
| Упражнение | Един крак кляка |
| Целете се | Сила на един крак |
| Комплекти | 3 |
| Повторения | 5-8 всеки крак |
| Възстановяване | 60 секунди |
| Съвети | Задържайки главата и гърдите нагоре, отдръпнете се от бедрата, избутвайки дупето назад и тежестта си през петите. Поддържайте основните си мускули активирани, за да помогнете за стабилността. Опитайте се да сте сигурни, че поддържате добро подравняване на бедрата и коляното. |
| Упражнение | Странична коленична дъска с повдигане на крака |
| Целете се | Сила и стабилност на таза |
| Комплекти | 3 |
| Повторения | 30 секунди (от всяка страна) |
| Възстановяване | 60 секунди |
| Съвети | Легнете настрани с колене, свити на 90o, и крака зад вас. Коленете и раменете ви трябва да са на една линия. Повдигнете торса с горната част на ръката. Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Изпънете горния си крак изправен и задръжте тази позиция, като се уверите, че бедрата ви не спадат към земята и главата ви остава в неутрално положение. |
| Упражнение | Еднокрачно вдигане на прасеца |
| Целете се | Сила на крака |
| Комплекти | 3 |
| Повторения | 15-25 |
| Възстановяване | 60 секунди |
| Съвети | Застанете с топката на крака си на стъпало, леко сгъвайки коляното. Станете на пръсти и след това се съсредоточете върху бавното спускане на петата обратно в изходна позиция. |