ДОБРОУТРИННО УПРАЖНЕНИЕ КАТО ЗАМЕСТИТЕЛ ЗА МЪРТВИ ТЕГЛИ, ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА СЕ ВЪЗДЕЙСТВИТЕ

ДОБРОУТРИННО УПРАЖНЕНИЕ КАТО ЗАМЕСТИТЕЛ ЗА МРЪТНО ТЕГЛО, ВЪЗМОЖНО ЛИ Е?

Мъртвата тяга е многоставно упражнение, считано за основен като се има предвид множеството предимства, за които тя съобщава в литературата, и за това, че е едно от трите движения, използвани в Powerlifting. Започвайки с повдигача в клекнало положение, с изправени ръце и насочени надолу, щангата се хваща с прониран или смесен хват и щангата се повдига, като едновременно се разгъват бедрата и коляното, докато тялото достигне изправено положение.

Мускулното активиране на мъртвата тяга е глобално (не само „за лумбалната част“, както все още можете да чуете от някои „експерти“): глутеуси, еректорни спини, подколенни сухожилия, квадрицепс, трапец, латисимус дорси, ромбоиди, делти и дори флексори на пръстите за стабилизиране [1]. Поради широкия обхват на мускулатурата и като упражнение със затворена верига, той често се използва и за профилактика и рехабилитация на наранявания на предните кръстосани връзки (ACL) [4].

Анализирайки максималните изометрични сили в четири различни позиции на мъртвата тяга по време на нейното движение, беше показано, че сме способни да упражняваме най-голямата сила в точката на максимално свиване, т.е. в горната част, след като блокът бъде достигнат (и тази сила варира, също между 3380 и 5829 N) [5].

Изпълнението му също е ясно свързано с функционалната адаптация на гръбначния стълб, където се вижда, че повдигачите, които обичайно използват това упражнение в своите практики, подобряват минералната плътност на костите в лумбалната област. въпреки това, най-големият спор относно това упражнение Това произтича от идеята, която не е непременно погрешна, въпреки че може да бъде квалифицирана, че увеличаването на наклона напред на багажника може да предразположи гръбначния стълб и гръбните мускули към по-голям риск от нараняване поради генерираното увеличено лостово рамо [6, 7].

В отговор на това Cholewicki et al [7] демонстрират, че по-вертикалният багажник в асансьора е способен да намали предната сила на срязване в L4/L5 лумбалната става. Освен това, Escamilla et al. [1] спомена също така, че независимо от наклона на багажника, от изключителна важност е да държите щангата възможно най-близо до тялото, за да се сведе до минимум рискът от наранявания на гърба, както и да се подобри производителността.

Специално внимание към тази последна точка трябва да се обърне на тези, които имат малко опит в движението, тъй като въпреки факта, че с адекватна техника не са открити статистически значими разлики, има известна тенденция, след като щангата премине коляното, повдигачите по-малко опитни са склонни да го разделят повече (те не търкат бедрата си толкова, колкото опитните) [1].

Бихме могли да продължим да правим единичен анализ на упражнението и неговите варианти, но това не е целта на статията. За разлика от това е възможно да се търси възможна алтернатива за тези, които не могат/искат да изпълняват упражнения за удължаване на тазобедрената става, където сцеплението е ограничаващ фактор или са биомеханично ограничени да изпълняват пълен клек. Следователно и въпреки че ще видим малки подробности за други варианти на мъртва тяга по време на статията, ще се съсредоточим върху упражнението за добро утро.

ДОБРО УТРО УПРАЖНЕНИЕ

Като се има предвид очевидното и първично разширение на тазобедрената става, използвано в това упражнение (вижте изображението по-долу), добро утро е допълващо движение, използвано за укрепване на екстензорите на торса, глутеусите, подколенните сухожилия и еректорите на спините [8-11]. Започвайки в изправено положение и с щангата на капаните, както при клякам, бедрата се огъват постепенно, докато се постигне максимална флексия на тазобедрената става, но коленете остават възможно най-прави през цялото движение ... и ние подчертаваме, че възможно, защото както ще видим по-долу, степента на огъване на коляното ще варира в зависимост от използваното тегло/натоварване.

Добро утро е добро упражнение за конкретно кондициониране на лумбално-гръдния огъване и разгъването на гърба [9-11], но както за всички нива на изпълнение и опит, е необходима добра техника, за да се избегнат остри наранявания или увреждания на гърба. Чудесен пример е този на олимпийските щангисти или елитни щангисти (второ видео, от минута 1:04), които демонстрират изключителна сила и изпълнение в изпълнението си, въпреки че използват големи тежести:

Точно по отношение на използваното тегло, пряко свързано с интензивността на натоварването, нашият колега Енеко вече заяви, че колкото по-голямо е то при упражнения, оформени като „доминиращи в коляното“ (напр. Клякам, български клек), толкова по-голямо е участието на подколенни сухожилия, еректори спинали и глутеуси, като по този начин ги превръщат в смесени упражнения между коляното и тазобедрените доминанти. Случаят на добро утро може да бъде ярък пример за клек, модифициран към по-голямо преобладаване на доминирането на тазобедрената става.

Всъщност биомеханиката на доброто утро е подобна на полутвърдата мъртва тяга на крака. И двете упражнения се използват за насочване на подколенните сухожилия (полусухожилни, полумембранозни и бицепсови бедрени кости на двете глави) чрез ексцентрично мускулно действие по време на флексия на тазобедрената става и концентрично мускулно действие по време на удължаване на бедрото. Основната разлика между мъртвата тяга на полутвърдия крак и добро утро е доста очевидна; в първия товарът се държи в ръцете и се вдига от земята, докато във втория товарът се държи на трапеца.