Доброто хранене; n Поглед към B; Вегетарианство психо
Човешките същества оцеляват с вегетариански диети в продължение на хиляди години. Диетата се превръща в тема, интересуваща мнозина поради нарастващото осъзнаване на опасностите от животински продукти и ползите от вегетарианската диета. Тази брошура е силна отправна точка за изучаване на основите на вегетарианското хранене.
- Джордж Айсман, R.D.
Яжте зеленчуците си
Храненето като наука е младо. Неговите „факти“ все още се разкриват. Достатъчно известно е да се види, че средностатистическата американска диета далеч не е примерна. В статия, публикувана през 1988 г. в Американския вестник за обществено здраве, се съобщава, че в един типичен ден 20% от американците не ядат зеленчуци, 40% не ядат плодове и повече от 80% не ядат зърнени храни, които съдържат много от фибри. Типичният прием на фибри е бил 11 грама на ден, а препоръката е от 20 до 30 грама или повече. Междувременно McDonalds продава милиони хамбургери по целия свят. Разумна алтернатива ли е вегетарианството? За да разберем, ще разгледаме основите на храненето и ще разберем как функционира вегетарианската диета.
Въглехидрати
Това са най-ефективният източник на гориво за организма - а вегетарианската диета обикновено има изобилие от въглехидрати, под формата на „незабавна енергия“ в простите захари, намиращи се в плодовете, както и в сложната си форма на нишесте, която осигурява енергия за по-дълъг период. Сложни въглехидрати се съдържат в зърнени култури (ориз, хляб, тестени изделия), бобови растения и зеленчуци, по-специално нишестени зеленчуци като картофи, ямс, царевица и тиква.
Отдавна се страхуват като фактори на затлъстяването, въглехидратите наистина удовлетворяват. Подобно на протеините, те съдържат около 4 калории на грам; мазнините са 9. Човек, който се нуждае от 3000 калории, ще трябва да яде 30 картофа или 17 чаши варени плодове дневно, за да поддържа теглото си, ако не яде други храни.
Въглехидратите не се превръщат толкова лесно в телесни мазнини, колкото хранителните мазнини, тъй като въглехидратите изгарят по-ефективно за гориво. Допълнителните въглехидратни калории се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген (резерв от енергия за работа и упражнения) до достигане на ограничения.
Напротив, хранителните мазнини пътуват през кръвта и лесно се свързват с мастните тъкани.
Хранително по-нискокачествени храни като бял ориз, бяло брашно, бяла захар, хляб и други храни, приготвени от тях, донесоха на своите приятели лош опит. Тези силно преработени храни не се препоръчват, но се усвояват по-добре от организма, отколкото мазните храни.
Пълнозърнестите храни вече запазват естествените си витамини, минерали и фибри - и са предпочитаните източници на сложни въглехидрати. Това включва продукти от пълнозърнесто брашно, овес, кафяв ориз, продукти от царевично тесто, пуканки, продукти от ръж, елда, ечемик и просо.
Протеинът
Всъщност единственият начин да се гарантира недостиг на протеин с вегетарианска диета е да не се консумират достатъчно калории, за да се поддържа нормално тегло, да се ядат само плодове, които съдържат по-малко от 10% протеин, или да се яде само храна с малка хранителна стойност ( сладкарски изделия).
Но какво ще кажете за комбинирането на аминокиселини и вегетарианска храна, за да сте сигурни, че протеините са пълноценни в диетата? Просто не е необходимо. Аминокиселините, компоненти на протеина, се намират във всички храни, получени от растения, и включват 8-те незаменими аминокиселини, които хората трябва да получат от храната си. Нерафинираните зеленчуци и нишестето ги имат в изобилие.
Вегетарианските храни с най-високо съдържание на протеини включват бобови растения (боб и грах), соеви продукти (тофу, темпе, аналози на месо), яйца и сирене за тези, които ги консумират, и някои ядки. Бъдете доволни от факта, че получаването на достатъчно протеин не е проблем. Неограниченото използване на горните храни може да доведе до консумация на нездравословен излишен протеин. Според Джон Шарфенберг американците обикновено консумират два пъти повече протеина, от който се нуждаят. Възрастните трябва да консумират не повече от еквивалента на една чаша бобови растения на ден.
Твърде много протеини могат да бъдат смъртоносни. Най-обширното епидемиологично проучване до момента (това на Китай през 1983-89 г.) установи, че най-големият риск от инфаркт, рак и диабет произтича от количеството протеин, особено животински протеин, което се консумира. Колкото повече ядете, толкова по-голям е рискът от заразяване с тези дегенеративни злини.
Мазнините добавят вкус, осигуряват удовлетворение чрез забавяне на изпразването на стомаха и носят витамини А, D, Е и К. Основната аминокиселина, наречена линолова киселина, също трябва да идва от храната, но „ако само 2 процента от калориите са от линолова киселина, тялото може да се поправи. Много китайци поглъщат само 3 процента от калориите като мазнини и няма признаци на дефицит на мастни киселини ", пише Агата Траш в" Хранене за вегетарианци ".
Най-често срещаните източници в типичната диета са животински продукти като месо, риба, пилешко месо, сирене, мляко, яйца, краве масло и растителни мазнини (маргарин и други мазнини, масла за салати и за готвене, ядки, фъстъчено масло и авокадо). Животинските мазнини, кокосовите и палмовите масла и какаовото масло са предимно наситени. Всъщност това означава, че тези мазнини са твърди при нормални температури, а физиологично, това означава, че те повишават нивата на холестерола в кръвта и помагат за блокиране на артериите и следователно увеличават риска от инфаркт.
Американската диета съдържа средно 40% мазнини. Дори консервативните диетолози препоръчват да се намали до 30%, а много лекари и биохимици са убедени, че възрастните трябва да ограничат общите си мазнини до 10% от калориите.
Холестеролът се произвежда в черния дроб на всички животни и се използва за производството на хормони. Тялото прави всичко, от което се нуждае, но повечето хора страдат от пренасищане в резултат на месо, риба, пиле, яйца и млечни продукти. Допълнителният холестерол се противопоставя на процеса на разпадане, отлага се в тъканите и допринася за артериосклеротична плака. Вегетарианците имат постоянно по-ниски количества холестерол от месоядните, а веганите (които не ядат никакви животински продукти) имат най-ниското количество.