Добри хранителни практики за млади спортисти Списание Opción Médica Уругвай

Според Международния олимпийски комитет (МОК) количеството, съставът и времето на приема на храна могат да повлияят силно на спортните постижения. Добрите хранителни практики ще помогнат на спортистите да тренират усилено, да се възстановят бързо и да се адаптират по-лесно и с по-малък риск от заболяване и нараняване. Те трябва да приемат специфични хранителни стратегии преди и по време на състезанието, за да им помогнат да увеличат максимално своите резултати.

Това означава, че здравословната диета ще помогне на спортистите да:

Имайте повече енергия, когато тренирате
Увеличете издръжливостта и силата си
Възстановете се по-бързо
Намалете шансовете си да се разболеете и да получите леки наранявания
Вземете по-високо конкурентно ниво

По време на детството и юношеството растежът и развитието са бързи, което изисква голямо количество енергия и поставя по-големи хранителни изисквания към тялото на млад спортист. Ясно е, че вашата диета трябва да ви осигури достатъчно енергия, въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали, за да получите горивото за вашия растеж, както и за обучение и възстановяване.

В тази статия ще се съсредоточим върху основните нужди на младите спортисти от хранителни вещества.

Колко енергия се нуждае от младите спортисти?

Количеството енергия, което трябва да консумират младите спортисти, зависи от няколко фактора: тяхната възраст, теглото им, количеството мускул, което имат, и нивото на активност. Като цяло, колкото по-тежки са, толкова по-голяма е мускулната им маса и колкото са по-активни, ежедневната им консумация се увеличава; следователно те се нуждаят от по-голям принос на енергия. В допълнение, те ще се нуждаят от допълнително, между 60 и 100 kcal на ден, приблизително, за да отговорят на техните нужди за растеж. Младите спортисти имат значително по-високи енергийни нужди от връстниците си, които не са спортисти. Например, 65-килограмово атлетично момче с интензивна активност ще се нуждае от около 3612 kcal, а неговата двойка, която не е спортист, ще се нуждае от 2536 kcal за същата възраст и тегло.

Кои са най-добрите горива за упражнения?

По време на тренировка мускулите консумират смес от въглехидрати, мазнини (в много по-малко количество) и протеини. Количествата и пропорциите на всяко използвано гориво ще зависят от интензивността и продължителността.

Като основно правило: колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова по-голям е делът на използваните въглехидрати.

По време на аеробни дейности с висока интензивност, като бягане или бързо плуване, мускулите изгарят въглехидрати и пропорционално по-малко мазнини. По време на дейности с по-нисък интензитет, като бягане или бавно плуване, мускулите консумират по-малко калории в минута и пропорционално по-малко въглехидрати. Повечето въглехидрати се доставят от мускулните запаси на гликоген. След като запасите от гликоген се изпразнят, упражненията започват да се чувстват много по-тежки и настъпва умора. Започването на тренировъчна сесия с високи нива на мускулен гликоген ще помогне за забавяне на умората и увеличаване на издръжливостта.

Количеството въглехидрати, което трябва да консумират младите спортисти, ще зависи от тяхното тегло и нивото на ежедневната им активност. Тренировка за повече от 2 часа на ден ще се нуждае от около 5-7 грама на килограм телесно тегло; тези, които тренират повече от 2 часа, може да се нуждаят от 7-10 g килограми.

От това количество въглехидрати, които трябва да консумирате, най-добри за изпълнение са тези, които съдържат въглехидрати заедно с високи нива на фибри и други хранителни вещества като витамини и минерали. Изберете храни в пълнозърнестите им версии, вместо в изисканите им версии: като пълнозърнести храни за закуска. Също така трябва да включите много зеленчуци с високо съдържание на нишесте, като картофи, сладки картофи или царевица, както и бобови растения, които осигуряват протеини и въглехидрати.

Всички тези храни дават на младите спортисти енергия за поддържане. Тяхното високо съдържание на фибри означава, че те се усвояват по-бавно от тези с по-високо съдържание на захар, което означава, че първите се усвояват по-бавно и освобождават глюкоза в кръвта за по-дълъг период. Яденето на протеинови храни като риба, сирене или мляко води до още по-постепенно освобождаване на енергия.

Най-богатите източници на протеини са постно месо, риба, яйца, сирене, мляко, кисело мляко и леща.