Добавки за маратон: Какво казват експертите?

Индекс на съдържанието

Ние събираме ключовите точки, за да вземем предвид този нов сезон, и ви предлагаме научни доказателства досега за маратонски добавки.

„Добрата диета няма да превърне един посредствен спортист в шампион, но лошият избор на храна може да превърне потенциалния шампион в посредствен спортист“.

ДОБАВКИ В МАРАТОН: ДНИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Основна причиняваща умора по време на състезание за издръжливост или ултра резистентност са изчерпването на енергийните резерви на мускулно ниво (гликоген) и дехидратацията. The хранителни стратегии и добавката в маратон, която извършваме, ще има като основна цел намаляване на ефектите от ограничаващи фактори. Стратегията на звездата ще бъде фокусирана върху въглехидратно натоварване.

The резерви от мускулен гликоген те могат да бъдат модифицирани чрез спазване на диета, богата на въглехидрати, заедно с редовен режим на тренировка. Мускулните енергийни резерви значително намаляват след упражнения с висока интензивност. За да предотвратим това през 4-те дни преди теста, ние ще се опитаме да го направим намалете интензивността и обема на тренировката, и се уверете увеличаване на количеството въглехидрати в диетата чрез маратонски добавки.

За да оптимизирате попълването на резервации:

Включва a по-висока пропорция от тестени изделия, ориз, картофи, пресни или дехидратирани плодове пропорционално на това, което сте правили преди или по време на предсезона.
Уверете се, че всички ваши закуски и основни закуски или маратонски добавки съдържат източник на въглехидрати, заедно с постни протеини, като избягвате празни закуски, базирани на калории, като безалкохолни напитки, сокове или индустриални сладкиши.

Въглехидратите се съхраняват в мускула заедно с водата, така че трябва да следваме значителен прием на вода. Поради тази причина е възможно също така да забележим a подуто чувство в мускулите или да ни забележите по-надути през предходните дни.

ДОБАВКИ В МАРАТОН: ПРЕДВАРИТЕЛНО СЪСТЕЗАНИЕ

Периодът преди състезанието може да бъде определен по-долу 3 ключови точки:

Хидратация

The хидратация е определящият фактор за успеха или изоставянето на тест. Ето защо трябва да сме наясно с това хидратацията започва 48 часа преди събитие за издръжливост или ултра издръжливост.

Помним, че когато загубата на тегло представлява 2% от телесното ни тегло, поради загубата на телесни течности, рискът изпитват стомашно-чревни смущения се увеличава. В допълнение, рискът от топлинен удар се увеличава, а разходът на мускулни енергийни резерви също се увеличава, благоприятствайки появата на мускулни рампи и мускулна умора. Провери това цвета на урината варира между почти прозрачен и бледожълт, това е лесна и ефективна стратегия за проверете състояние на хидратация. Изотоничните напитки като една от възможните добавки в маратона придават оптимално състояние на хидратация. Един пример би бил СПОРТНА НАПИТКА ISO ПРАХ или някои пръчки на основата на минерални соли като СПОРТНИ НАПИТКИ НУЛИ КАЛОРИИ. Ако предпочитате капсули с минерална сол, можете да изберете МИНЕРАЛНИ КАПАЦИ.

3-2 часа преди събитие за издръжливост или ултра издръжливост

The Изборът на храна, който правим, ще има положително или отрицателно въздействие както на физическо, така и на психическо ниво, затова ще действаме по съответния начин. Тестовете за бягане се състоят от упражнение с гравитационно въздействие, което може да повлияе на стомаха в по-голяма или по-малка степен. За да избегнем претоварване на стомаха и затрудняване на храносмилането, ние благоприятстваме наличието на въглехидратни (плътни) и лесно смилаеми храни. Храни с прекомерно количество протеини, мазнини и фибри, ще означават малко по-тежко храносмилане. Освен това ще вземем предвид индивидуалната толерантност при избора на най-подходящите маратонски храни или добавки. И не на последно място, В деня на теста ще закусим това, което сме опитали преди.

Те биха били примери за закуска, които са лесно смилаеми и богати на въглехидрати, през солиден формат: препечен хляб с мед и банан или фурми, крепчета (на основата на брашно, мляко/или зеленчукова напитка и яйце) със сироп и плодове в сироп, или 1 купичка оризов пудинг (или приготвен на базата на растителна напитка, в зависимост от поносимостта към лактоза) от 1 парче плод и микс от сушени плодове (стафиди-сушени кайсии). Формат на разклащане: 1 купа хидролизирана каша (със зеленчукова напитка или мляко или вода, според толеранса) с мед или 1 банан (или пресни плодове), натрошен и смесен. Или 1 купа обикновено течно кисело мляко (или нискомаслено разбито прясно сирене) с компот и сушени кайсии и зърнени култури тип Корн, разбъркайте или смесете. * The пропорции, както и количества и обеми трябва да се адаптира към индивидуално ниво.