Dietopro Blog СПОРТНИ ЦЕЛИ УВЕЛИЧАВАТЕ МУСКУЛНАТА МАСА БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛНО НАМАЛЯВАНЕ НА ТЯЛОТА НА ТЯЛОТО
ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ОБЩИ ПОЛОЖЕНИЯ
Най-добрата система за увеличаване на мускулната маса е да увеличите приема на храна и очевидно да не пренебрегвате специфичната тренировъчна програма за всеки спорт. Като се има предвид това увеличаване на приема на храна в количество и вид, трябва да се обърне специално внимание на тези храни с висока енергийна плътност, тъй като те могат пряко да повлияят на увеличаването на телесните мазнини, което може да доведе до нежелано намаляване на спортните постижения и/или естетиката в повечето спортисти със сила или сила и особено културисти (1). Също така прекомерното количество храни с ниска и умерена енергийна плътност може да благоприятства това увеличение.
Във връзка с приноса на микроелементи (витамини и минерали), той никога не трябва да се пренебрегва, така че ще се прилага диета, възможно най-разнообразна и балансирана (винаги като се вземат предвид нуждите на макронутриентите от всеки вид спорт, някои от които са далеч от концепцията за хранителния баланс).
Увеличаването или развитието на мускулна маса с цел генериране на сила и скорост е от значение при спортове, които включват вдигане на тежести и хвърляне; където спортистът полага еднократно експлозивно усилие, за да вдигне колкото е възможно повече тежест или да хвърли предмет, доколкото е възможно. Също така тези експлозивни усилия са важни при спринт, скокове, американски футбол, австралийски (определени позиции), културизъм и др. (1).
При този тип диетично-спортно лечение, при спортиста се получава увеличаване на телесното тегло за сметка на увеличаване на мускулната маса. В същото време субектът поддържа делът на мастната маса постоянен, въпреки че процентът му на мазнини намалява.
За постигането на тази цел трябва да се вземат предвид три важни фактора: физически-спортен фактор, диета и период на спортна активност, в който е спортистът.
Що се отнася до първата, той трябва да бъде висококвалифициран персонал със съответната академична квалификация, който оценява дали спортистът е подготвен както психически, така и физически да изпълни строга тренировъчна програма, т.е. да оцени дали спортистът трябва да се подложи на анатомична адаптация (2) до стигнете до тренировка за хипертрофия. В този момент спортистът ще увеличи мускулната си маса в по-голяма степен.
Във връзка с фактора "храна", той ще бъде разгледан по-късно и подходящите диетични препоръки ще бъдат ориентирани към фазата на мускулната хипертрофия на спортиста.
Не на последно място, периодът на спортна дейност се отнася до спортния период или момент от годината или сезона, в който е състезателят, в зависимост от интензивността на спортната дейност (3):
- Период на почивка: свързан с празнични етапи или извънсъстезателни сезони.
- Период на обучение или подготовка: съответства на етапа преди състезанието и чиято продължителност е силно варираща в зависимост от спортната дисциплина.
- Състезателен период: съответства на деня/ите на състезание.
- Период на възстановяване: след състезание.
Тъй като диетата във всяка фаза представя различни специфични особености, препоръчаните в този преглед диетични насоки ще бъдат насочени към задоволяване на енергийните и хранителни нужди на тренировъчния или подготвителния период. Конкретното хранене за периодите на „състезание“ и „възстановяване“ ще бъде разгледано в други прегледи.
Всъщност реализацията на диетичното планиране за увеличаване на мускулната маса трябва да се извършва по време на тренировъчния или подготвителния период на спортиста.
Подходът към храната по време на тренировъчния или подготвителния период ще се осъществява от гледна точка на хранителната периодизация, като се променя по време на тренировката. Има три фази (4):
- Енергийна или тренировъчна фаза, в която целта е да се осигурят енергията и хранителните вещества, необходими, за да стане възможно мускулното свиване.
- Анаболна фаза или фаза след тренировка, при която става въпрос за възстановяване на увредени мускулни тъкани и справяне с глюкогенно изчерпване, благодарение на изключителната чувствителност на анаболните ефекти на хормона инсулин в така наречения „метаболитен прозорец“.
- Фаза на растеж. Тази фаза варира от края на анаболната фаза до започване на следващата тренировка, тоест обхваща останалата част от диетата на спортиста за деня.