Диетично и спортно хранене за тренировки и състезания
Спортното хранене е много важен фактор за спортно представяне. Вашата цел е осигурете подходящото количество енергия, както и хранителни вещества за поддържане и възстановяване на тъканите и регулиране на метаболизма на тялото.
Макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) играят важна роля за спортиста, чийто принос трябва да се коригира в зависимост от тренировката, състезанието и възстановяването. Друг основен аспект е да се гарантира добра хидратация. Освен това е важно също така да се използват спортни добавки въз основа на доказателствата на съвременната медицина, за да се получат ползи чрез тях, да се избегнат рискове за здравето и допинг.
МАКРОНУТРИЕНТИ В СПОРТА
Въглехидратите заедно с мазнините са основен източник на енергия за нашето тяло. Въглехидратите са основните гориво за нашите мускули в упражнения или сесии със среден и висок интензитет или продължителност и са тези, които ни осигуряват необходимата енергия за поддържане на адекватна мускулна контракция по време на тренировка.
Приносът на въглехидратите зависи от няколко фактора като: вид, честота, продължителност и интензивност на упражненията, ниво на тренировка и предишна диета.
Въглехидрати или въглехидрати
Въглехидрати по време на тренировъчния период
Въглехидратите в тренировъчния период са насочени към поддържат телесни отлагания от тях в оптимално състояние и адекватния принос на енергия за изпълнение на упражнението, чрез приноса на глюкозата към мускулите.
Оценката на количеството въглехидрати в диетата на спортист зависи от телесното тегло и интензивността на упражнението.
Въглехидрати седмица преди състезанието
Целта на този етап е нараства значително запаси от гликоген чрез увеличаване на въглехидратите в диетата и постепенно намаляване на интензивността на тренировките. В първата фаза (първите 4 дни от предходната седмица) се препоръчва постепенно да увеличавате консумацията си над очакваната стойност на дневния прием на въглехидрати. Във втората фаза (последните 3 предходни дни) времето и интензивността на тренировката трябва да се намалят и приемът на въглехидрати да се увеличи допълнително до около 7-10g CH/kg телесно тегло, като се поддържа до деня на конкуренция.
Спортистите, които се възползват най-много от тази стратегия, са тези, които се занимават с дългосрочни спортове (> 90 минути), като маратон, триатлон, колоездене, плуване и др.
Въглехидрати по време на състезание
В многобройни проучвания са наблюдавани ползи от приема на въглехидрати по време на състезания в спортове с продължителна продължителност (> 90 минути) или с интензивност равна или по-голяма от 70% VO2max.