Диетични насоки за поддържане на здравето на костите - канал SALUD
За постигане на оптимално здраве на костите се препоръчва да се поддържа балансирана диета с разнообразни храни и особено такива, богати на калций.
Калцият може да се получи чрез добавки, но най-добрият източник е диетата, която ние осигуряваме чрез храната, тъй като те съдържат други вещества (лактоза, аминокиселини, витамин С, витамин D), които благоприятстват усвояването му. Нито трябва да презираме богатите на калций храни. Има продукти (обогатен с калций портокалов сок, обогатено с калций мляко, обогатени с калций зърнени храни), които съдържат значителни количества калций. Все пак способността ни да абсорбираме калций е ограничена, около 500 mg на едно хранене. Поради тази причина се препоръчва да се ядат храни, богати на калций, разпределени през целия ден.
Типичната испанска диета, характеризираща се с висока консумация на протеини и натрий, причинява висока загуба на калций в урината. По същия начин, различни навици като висока консумация на кофеин, тютюн и алкохол, са свързани с по-голям риск от страдание от остеопороза.
Диетата, насочена към предотвратяване на остеопороза, е тази, която осигурява достатъчно калций със съотношение калций/фосфор, равно или по-голямо от
Той трябва да съдържа същото съотношение между тези две хранителни вещества или повече калций от фосфора.
Ключовите храни за здравето на костите са млякото и млечните продукти. Те гарантират високо количество калций и адекватно съотношение калций/фосфор. Те също така съдържат лактоза и аминокиселини, които насърчават усвояването на калций и витамини А и D, които помагат за фиксирането на калция в костите.
Млечните продукти осигуряват повече от 80% от калция в диетата и е лесен за използване. Проучвания, проведени при хора с непоносимост към лактоза, които потискат консумацията на млечни продукти, показват по-голям риск от страдане от остеопороза.
Ето защо, в зависимост от степента на непоносимост, се препоръчва да се опитате да въведете кисело мляко или ферментирало мляко. Тези млечни продукти се понасят по-добре, защото ферментите им са превърнали част от лактозата в млечна киселина. Соята като алтернатива на кравето мляко не е добър източник на калций. Калцият, добавен към соевите шейкове, се абсорбира по-малко от добавения в кравето мляко.
Нискомаслените или обезмаслени млечни продукти са най-здравословният вариант. Благодарение на тези продукти е по-лесно да увеличите приема на калций, без да увеличавате количеството мазнини в диетата. Също така ниско съдържание на мазнини не означава ниско съдържание на калций. Мазнините с ниско съдържание на мазнини съдържат дори повече калций, отколкото целите им колеги. Чаша пълномаслено мляко осигурява приблизително 290 mg калций, докато чаша обогатено обезмаслено мляко осигурява 352 mg.