Диетичен пътеводител Меню за планиране Nestlé®
Когато говорим за здравословно и балансирано хранене, какво имаме предвид?
Здравословната и балансирана диета е тази, която ни осигурява всички хранителни вещества и в правилните количества, за да позволи на тялото ни да функционира оптимално, да намали риска от заболявания и да осигури правилното развитие и растеж на всички етапи от живота или физиологични ситуации като бременност и кърмене.
Здравето не е въпрос на ден или няколко седмици, то е най-голямото богатство на хората и затова изисква вашето внимание през целия жизнен цикъл, поради което терминът „здравословно хранене“ е неразделно свързан с „обичайния избор на храна "и не толкова към това, което можем да изберем при специални поводи.
За да бъде нашата диета здравословна и балансирана, вариациите са една от най-важните оси, тъй като няма храна, която да съдържа всички нужни хранителни вещества. Колкото по-разнообразна е нашата диета, толкова по-лесно ще ни липсва никакво хранително вещество. Яденето на малко от всичко в точното количество и честота е ключът към здравословното и балансирано хранене.
Хранителните групи трябва да бъдат разпределени правилно през деня и седмицата. Един лесен начин да гарантираме, че диетата ни е разнообразна, здравословна и балансирана, е да се зачитат количествата и честотата на всяка група храни през целия ден и седмица. Щракнете тук, за да видите препоръчителните порции и честотата на консумация.
Какво разбираме под хранителни вещества? Как са класифицирани и какви са техните функции?
Хранителните вещества са веществата, съдържащи се в храната, които са необходими за живота. Те могат да бъдат класифицирани по различни начини, но най-често срещаната е според функцията, която играят в тялото ни: енергийна (въглехидрати и мазнини), структурна (протеини и вода) и регулатори: фибри, минерали и витамини.
При здравословна диета количеството хранителни вещества трябва да бъде балансирано помежду си. Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните съотношения:
- Въглехидратите трябва да допринасят между 50-60% от общия дневен калориен прием.
- Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общия дневен калориен прием.
- Протеини между 10-15% от общия дневен калориен прием.
The въглехидрати Те са основно от растителен произход и осигуряват 4 kcal на грам. Сложните въглехидрати трябва да осигуряват по-голямата част от ежедневната енергия и се намират в зърнени култури (пшеница, ориз, ечемик ...) и техните производни (тестени изделия, хляб ...), картофи, бобови растения и др. Докато простите, наричани още захари, се намират в плодовете, млечните продукти и в храните с добавена захар. Излишните добавени захари като захароза (обикновена захар) или мед са свързани със здравословни проблеми, като затлъстяване или кариес.
The мазнини Те са най-енергийните хранителни вещества, тъй като осигуряват 9 Kcal на грам. Те трябва да представляват между 30-35% от дневния енергиен прием. Те се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените (зехтин и също така в ядките) трябва да са тези, които преобладават в здравословната диета. Наситените храни (млечни продукти, месо и производни, сладкиши и преработени храни) трябва да бъдат ограничени, тъй като излишъкът им е свързан с по-голям риск от заболявания. Докато полиненаситените, като омега 3 и омега 6, са от съществено значение, тъй като тялото ни не може да ги произведе. Намираме ги в рибата (омега-3), ядките и в семената (слънчогледово, соево) (омега-6).
The протеин Те са структурните хранителни вещества с отлично качество, тъй като са част от повечето тъкани, но също така са от съществено значение за регулирането на процесите в организма. Те могат да бъдат от животински произход (месо, риба и миди, яйца и млечни продукти), които са с по-високо хранително или растително качество (бобови растения, зърнени храни и ядки), отколкото ако се консумират самостоятелно, те са с по-ниско качество, но ако се комбинират с помежду си те получават протеиново качество, подобно на тези от животински произход. Например, чиния леща с ориз ни дава количество и качество на протеин, подобно на порцията месо или риба. При здравословна диета е удобно да редувате приема на животински протеини със зеленчуци.