Диети за спортисти - Най-добрата диета за спортист Recuperat-ion ®

Публикувайте съдържание

Спазването на добра диета е ключово за постигане на добри спортни резултати. Тази предпоставка е известна на всички, които практикуват спорт. Знаете ли обаче различното диети за спортисти които в момента съществуват? Това е нашият персонализиран анализ.

В тази публикация ще намерите различни диети според вашите тренировки и цели. От друга страна, в публикацията „Какво да ядем една седмица преди маратона“ ще имате съвети за хранене, с които можете да се подготвите за състезанието си.

Диета за спортисти според вашата тренировка

Очевидно всеки спортист има свои собствени хранителни изисквания. Елитен спортист не е същото като a любителски или спортен фен. Поради тази причина е важно да се разграничи всеки от профилите, преди да се започне хранителна диета.

В диетата на всеки спортист е от съществено значение да се говори за въглехидрати и протеини:

Мазнини в диетата за спортисти

Кой каза, че мазнините са лоши за спортистите? Всичко зависи от вида на мазнините, които ядете, количеството им (да не надвишава 30% от дневния калориен прием), както и от начина, по който готвите храна. Този вид храна трябва да присъства във вашата диета, за да осигури енергия и да насърчи възстановяването след натоварване. Избягвайте наситените мазнини и преработените храни.

състав на диети за спортисти

При дългосрочните спортове трябва да поддържаме гликогенови отлагания в пълните мускули, тъй като те са предпочитаното гориво за мускулите, когато интензивността на упражненията е висока (над 65% VO2 макс.) Когато тези отлагания се изпразнят, те започват да консумират мазнини за производство на енергия, но достигнатият максимален интензитет не може да надвишава 60% VO2 max, така че това е ограничаващ фактор и допринася за умората.

За да поддържате високи нива на въглехидрати в магазините, по време на тренировки и състезания е необходимо да приемате висок процент въглехидрати с диетата. Изглежда, че оптималната цифра е 70% и ако тази сума не се попълва ежедневно след тренировка или състезание, количеството енергийни резерви, налични на следващия ден, значително намалява и следователно води до намаляване на производителността. енергийни нужди, По-долу ще намерите различни примери за насоки за хранене с различен калориен прием.

Диети и насоки за начинаещ спортист

1500 калории дневно насоки за хранене

1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
Половин чаша зърнени храни или 2 пълнозърнести препечени филийки
30 г обезмаслено сирене
1 плодов сок (200 cc)

Обяд:

1 чиния варени зеленчуци (200 g) с малък картоф (50 g)
80-90 г пиле (без кожа) или заек или 125 г варена риба, фурна, пара или скара
1 парче плод (100 g)

Закуска:

1 обезмаслено кисело мляко (125 г)
1 парче плод (100 g)

Вечеря:

1 чиния салата (200 г)
90-100 г бяла риба
1 парче плод (100 g)
1 чаша обезмаслено мляко или 1 обезмаслено кисело мляко (в средата на сутринта, обяд или вечеря според графиците)

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Общо вода/ден: минимум 1,5 л

Таблица с хранителни факти

Хранителна информация

Енергия: 1525 kcal	Вит. Е: 6,6 mg
Протеини: 91g (23%)	Тиамин: 1,74 mg
Въглехидрати: 222 g (57%)	Рибофлабин: 2,14 mg
Общо мазнини: 33,4 g (19%)	Ниацин: 27 mg
Наситени мазнини: 6,4 g	Вит. В6: 3,1 mg
Мононенаситени мазнини: 18,7 g	Вит. B12: 6.5 mcg
Полиненаситени мазнини: 5,2 g	Фолиева киселина: 385 мкг
Холестерол: 156 mg	Натрий: 1243 mg
Фибри: 28 g	Калций: 1253 mg
Кофеин: 0 g	Магнезий: 416 mg
Вит. A: 1704 RE	Калий: 4530 mg
Вит. С: 233 mg	Желязо: 12,5 mg
Вит. D: 240 IU	Цинк: 9,9 mg

Диети и насоки за средностатистически спортист

2500 калории дневно насоки за хранене

Закуска:

1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
40 г прясно сирене
3 пълнозърнести препечени филийки или чаша зърнени храни или 60 г хляб
1 супена лъжица сладко (20 g)
1 плодов сок (200 cc)
безкофеиново кафе, чай или билкови чайове

Обяд:

1 чиния варени зеленчуци (250 g) със среден картоф (100 g) или салата
110 г пиле (без кожа) или заек или 150 г варена риба, фурна, пара или скара
1 чаша италианска паста без сос или ориз (80 g сурово)
1 парче плод
50 г хляб

Закуска:

1 парче плод (125 г)
1 обезмаслено кисело мляко (125 г)
1 чаена лъжичка мед или конфитюр (15 g)

Вечеря:

1 чиния салата (250 г)
100-125 г риба на скара, на фурна, на пара или варена
1 парче плод (125 г)
50 г хляб

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Общо вода/ден: минимум 1,5 л
Общ хляб/ден: 160 g