Диетата на маратонеца по време на тренировъчната фаза
За да се подготвите за маратон, са необходими между 12 и 14 седмици тренировки или дори повече, ако става дума за спортист, който иска да го направи за първи път. През целия този период от време бегачът трябва да тренира между 3 и 6 дни в седмицата в зависимост от физическото си състояние, атлетичното ниво, целите и наличността на времето.
Възстановяването добре от всяка сесия е от съществено значение, за да се изправите пред следващата тренировка с енергия и в добро физическо състояние, а за това е от съществено значение да спазвате специфична диета за състезател на дълги разстояния. Неадекватният прием или презареждане на енергийните резерви може да доведе до умора и неефективно обучение.
Това са хранителните стратегии, които маратонецът трябва да следва по време на по-голямата част от подготовката си и докато голямата дата е след седмица. Два или три дни преди състезанието се препоръчва да се увеличи консумацията на СН (HC претоварване) и да се намалят протеините.
Общи хранителни стратегии
- Ежедневната диета на маратонеца трябва да бъде преди всичко, богата на въглехидрати или въглехидрати (HC) с цел оптимизиране на възстановяването на мускулния гликоген (бензин на бегача), изразходван по време на физическа активност. Поради тази причина се препоръчва всяко хранене и закуска, особено тези преди и след усилието, да съдържат храна, богата на HC: хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни от всякакъв вид, зеленчуци, бобови растения, плодове, сушени плодове. . Сокове и спортни напитки с въглехидрати също трябва да се имат предвид.
- Всяко хранене трябва също да съдържа храни, богати на високо биологични протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти ...), както и разнообразие от зеленчуци, за да се балансират енергийните/структурни нужди (мускулни увреждания) и да се постигне оптимален прием витамини, минерали и антиоксиданти. Маратонецът е подложен на силен оксидативен стрес и трябва да му противодейства.
- Препоръчително е да приемате 6 до 8 грама СН на килограм тегло/ден и ако тренировката, която ще се провежда, е по-дълга от два часа или с голяма интензивност (в случай на професионални спортисти), приемът на СН може да бъде увеличени до 10 gr/kg тегло. Това означава, че бегач с тегло 75 килограма трябва да поглъща между 450 и 600 грама CH/ден и в много интензивни сесии до 750 g/ден И бегач с тегло 50 килограма, между 300 и 400 g CH/ден и нагоре до 500 гр/ден (Вижте пример *)
- След тренировка бегачът трябва да яде и/или да пие, за да осигури бързо възстановяване. Ако в края на сесията основното хранене не може да се изяде за по-малко от 30 минути, препоръчително е да носите закуска за възстановяване със себе си и да я вземете през първите половин час след приключване на сесията. The закуска трябва да съдържа СН и също протеин. Пример: Банан с пияно кисело мляко; бананово смути, соево мляко, бисквитки и мед; или търговски протеинов шейк (суроватъчен протеин ** ) и въглехидрати (HC). Ако закуската е направена, в основното хранене, което следва, можете да се справите без десерт или да ядете малко по-малко, защото не става въпрос за преяждане и напълняване.
** Суроватъчните протеини увеличават отлагането на гликоген, поради което играят важна роля след дългосрочни усилия (научни доказателства степен А).
- Хидратацията трябва да се има предвид преди, по време и след тренировка, или само с вода, или с изотонични напитки с въглехидрати (СН). Хидратацията придобива голямо значение при топлина и/или влажност и при бегачи, които имат висока скорост на изпотяване („солен пуловер“). Въглехидратните напитки са необходими само за тренировки, по-дълги от час или по-кратки, но с висока интензивност.