Диетата DASH With YouHealth
Разберете как DASH може да подобри вашето здраве и да понижи кръвното ви налягане.
Диетата DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ и е създадена да помогне за понижаване на кръвното налягане, но може да ви помогне и да загубите няколко излишни килограма.
Това включва в рамките на вашия план: плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, пиле, риба и ядки. Това е диета с ниско съдържание на мазнини и избягва червеното месо и захарта, включително сладки напитки.
Диетата DASH е с ниско съдържание на натрий (сол), което предлага предимство пред хипертонията. В зависимост от здравните нужди, хората могат да изберат план, който ограничава солта до 1500 до 2300 милиграма на ден.
Някои от целите на диетата DASH са:
- 27% от общите калории идват от мазнини
- 6% от калориите идват от наситени мазнини
- 18% от калориите са от протеини
- 55% от калориите идват от въглехидрати
- Холестеролът е ограничен до 150 милиграма
- Фибрите са 30 грама
Как действа диетата?
В зависимост от вашите нужди за отслабване или поддържане на тегло, можете да изберете диетичен план DASH, който осигурява 1200, 1600, 2000, 2600 или 3100 калории на ден. Хората, които искат да понижат кръвното си налягане, трябва да комбинират диета с други подходи за управление на хипертонията, като например повече упражнения, отслабване и намаляване на консумацията на алкохол.
Диетата DASH работи, като ограничава не само солта, но и наситените мазнини и холестерола, които допринасят за сърдечни заболявания, а като увеличава храните, които осигуряват фибри, протеини и хранителни вещества, се смята, че помага за понижаване на кръвното налягане.
Предимства на диетата DASH
Диетата DASH се препоръчва за хора, които искат да понижат кръвното налягане, но също така е чудесен вариант за всеки, който иска да приеме здравословна диета.
Има няколко предимства от спазването на диетата DASH:
- Диетата предлага разнообразие и е лесна за спазване, повече от диета това е начин на живот.
- Хората, които се придържат към тази диета, могат да понижат кръвното си налягане и холестерола.
- По-добро хранене, включително пресни, пълнозърнести храни и избягване на преработени и предварително опаковани храни.
Следвайки диетата DASH, може да успеете да намалите кръвното си налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето вашето систолично кръвно налягане може да спадне със седем до 12 пункта, което може да направи значителна разлика във вашите рискове за здравето.
DASH диета 2000 калории на ден.
Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден
Зърната включват хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Примерите за порция зърнени храни включват 1 филия пълнозърнест хляб, 1 унция (унция) суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.
- Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Например използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони и пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
- Зърната са естествено с ниско съдържание на мазнини, така че избягвайте масло, крем, излишно сирене, сосове и т.н.
Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден
Примери за порция са 1 чаша сурови листни зеленчуци или салата или половин чаша варени зеленчуци.
- Не мислете за зеленчуците като основно ястие, а като акомпанимент, който да добавите върху юфка или ориз и по този начин да придружавате риба или пиле.
- Замразените зеленчуци са добри варианти. Избягвайте консерви, които имат повече натрий.
- За да увеличите консумацията на зеленчуци, пригответе пържене и намалете количеството месо наполовина и добавете още зеленчуци.
- Добавете зеленчуци към яйцата за закуска.
Плодове: 4 до 5 порции на ден
Примери за порция са 1 среден плод или половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 4 унции сок.